8(915) 044 46 25
8(916) 179 91 28
c 9.00-20.00
Магическая помощь всем нуждающимся!

 

 

Гадание личный прием 1500 рублей! Полная диагностика вашей ситуации!

Гадание на будущее! Диагностика прошлого! Коррекция судьбы!

  100% результат! Гарантия!

 Черный приворот который нельзя снять! Сексуальная привязка! Ритуалы на замужество! Верность! Навсегда!

 

Cнятие любой порчи , проклятия!

 

Ритуалы на благосостояния!




[email protected]


Психологическая поддержка на всем протяжении работы

Как научиться медитации самостоятельно в домашних условиях


Как правильно медитировать. Несколько простых рекомендаций

От редакции:в современном обществе выражение «как правильно...» может отражать большой спектр взглядов на реальность, которые обусловлены разным миропониманием каждого отдельного человека. В данной статье показан лишь небольшой сегмент того, «как правильно медитировать», что, конечно же, не отражает полноту всего процесса медитации, ибо для его охвата и формата книжки будет маловато. Но мы уверены, что данного материала для кого-то может быть вполне достаточно, чтобы приступить к началу практики. Прикладывайте усилия и результат будет соответствующим.

Медитация… и вот вы уже прикрыли веки, направили умственный взор в область третьего глаза и приняли позу Падмасаны. Мы слышим это слово, и перед нами предстают картины индийских ашрамов, буддийские храмы и вереница монахов в шафрановых одеяниях, рано утром вышедших на улицу. Эти образы захватывают человека западной традиции, он смотрит на это как на что-то диковинное, некоторые хотят узнать об этом побольше и записываются на курсы медитации для начинающих, чтобы повысить свою осознанность.

Ум и безмолвие бытия в практике медитации

На самом же деле термин «медитация» происходит от латинского «meditatio», что означает ‘размышление’. Если же мы хотим получить более глубокую информацию, откуда пришла практика медитации в западное общество, то нужно обратиться к традициям буддизма и йоги. В этих течениях медитация активно практикуется как интегральная часть этих учений и является одной из ступеней в системе саморазвития, самопознания, цель которой в конечном итоге освободить сознание от телесных, эмоциональных и ментальных наслоений; разотождествить «Я» с образами, созданными умом; и доказать на практике, что этого самого «Я», по сути, и не существует, и наше с вами представление о себе есть ни что иное, как порождение того самого ума, за который мы цепляемся, боясь оказаться лицом к лицу с безмолвием бытия, с осознанием того, что мы — это не наше тело, мы не есть наши чувства и даже не наше мышление. Последний пункт особенно интересен, ведь ещё со времён Декарта мы привыкли брать за основу его определение существования личности — Cogito, ergo sum («Мыслю, следовательно, существую»). То есть, перестав мыслить, мы перестаём существовать, не так ли?

Вероятно, с точки зрения западного философа, в этом заключается правда, и поэтому мышление, в особенности логическое, все интеллектуальные процессы и деятельность, связанная с ними, высоко ценятся в нашем обществе. Идентификация человека в первую очередь со своим умом и его определение себя через положение в обществе откладывают отпечаток и на всю систему ценностей, которая отвечает за то, что мы ставим на первое место, а в сфере целеполагания указывает нам на те цели, которые соответствуют данной системе ценностей. Всё это, вместе взятое, привело к формированию так называемой научной направленности нашего сознания, где построение теорий, их доказательств и в целом выстраивание действительности на основе фактов и систем, проводимых в жизнь учёным сообществом, является доминирующим.

Мы попросту не можем себе даже представить, что наша логически продуманная научная парадигма не то что не является чашей Грааля, но и в целом малоэффективна. На протяжении веков нас пытаются убедить в успешности системы, и особенно с большим успехом в последнее время, когда достижения технократического общества поднялись на высочайший уровень и настолько упростили физическое существование человека, что можно и вправду поверить в то, что вот оно счастье — бери и пользуйся.

Практика чистого видения в раджа-йоге

Однако есть культуры, которые живут по другим принципам. Ум отнюдь не является царём. Это Эго крепко держится за такое определение и заставляет нас думать, что не будь ума, мыслительного процесса, то всё бы закончилось. На самом деле всё как раз наоборот: пройдя через стадию Ума, отождествления себя с умственными процессами, анализом, мы оставляем Ум позади, выходим на новый уровень, где познание становится непосредственным, приходим к чистому пониманию вещей и мироустройства. Это можно назвать трансцендентным переходом, когда внезапно наше понимание, привыкшее выстраивать цепочки логического дискурса, переходит к чистому видению, и нам открывается истинная суть вещей.

На это и направлены практика медитации и обучение йоге. Раз уж мы заговорили о йогической традиции, то тут нужно отметить, что внутри неё сформировались практики по совершенствованию мировосприятия, направленные на разотождествление ума с телом, ощущениями, чувствами и ментальными конструкциями.

Внутри направления раджа-йоги выделяют 8 ступеней, среди которых 4 первые принадлежат течению хатха-йоги, а 4 высшие включают пратьяхару, дхарану, дхьяну и самадхи.

Изучив эти 4 высшие составляющие, вы можете начать заниматься медитацией самостоятельно.

Как правильно медитировать дома

Перед тем как записываться на курсы медитации Випассаны, участвовать в ретритах или собираться в йога-туры, вы можете самостоятельно попробовать медитировать у себя дома.

Суть четырёх ступеней раджа-йоги именно в этом и состоит, чтобы направить ученика по пути духовного самопознания через разотождествление сознания с внешними факторами и с Умом.

Мы вкратце рассмотрим, что из себя представляет каждая ступень данной системы и то, как вы можете использовать техники, описанные в ней. Ведь для того, чтобы подойти к самадхи — высшей ступени процесса медитации, где достигается духовное единство с Абсолютом, — нужно начать с практики пратьяхары.

Пратьяхара, или подготовка к тому, как нужно правильно медитировать

Пратьяхара —практика, с помощью которой вы можете научиться управлять своими чувствами. Отделив сознание от внешних факторов, перестав ощущать их воздействие на себе с помощью вхождения в особое состояние сознания, при котором альфа-ритмы мозга становятся доминирующими, вы автоматически разотождествитесь с окружающими вас объектами и чувствами. Главное, войти в это состояние и удержать его.

На этой первой стадии подготовки к высшим ступеням медитации вы всё ещё отождествляете себя со своим телом и разумом, но уже получаете опыт того, что ваше сознание не определяется окружающими факторами, хотя это и является очень распространённой точкой зрения, существующей в коллективном бессознательном и во многом определяющей наш взгляд на жизнь.

Чтобы лучше понять о каком состоянии идёт речь, можно сразу же начать с практики йога-нидры, которая как раз и предназначена для того, чтобы подготовить сознание к следующим, более сложным ступеням практики.

Как научиться правильно медитировать на объект

Через практику дхараны, следующую ступень раджа-йоги, вы научитесь концентрировать ум на определённом объекте. Все ненужные мысли уходят, и ваше внимание направлено только на один образ. Многие системы построены на основе этой техники, хотя они могут называться по-другому, например метта медитация, некоторые формы дзадзен и цигун-медитаций, но смысл один — удержать блуждающий ум в фокусированном состоянии на какое-то время так, чтобы он не прыгал от одной мысли к другой.

Следует отметить, что в курсе Випассаны подготовительной ступени соответствует шаматха. Принципы сосредоточения на образе или объекте в ней идентичны с практикой дхараны, и ум также учится концентрироваться. Шаматха выступает как подготовка непосредственно к самой практике медитации, которая известна как випашьяна.

За объект могут быть взяты предмет, звук, образ, определённая мантра, но суть в том, чтобы не отвлекаться от выбранного и удерживать на нём внимание как можно дольше. Это дисциплинирует ваш ум и подготовит его к следующей стадии медитации — дхьяне.

Практика созерцания поможет узнать, как правильно начать медитировать

Чтобы практиковать третью ступень раджа-йоги — дхьяну — нужно подготовить ум постоянными упражнениями концентрации на объекте: начать можно с пары минут, а затем постепенно увеличивать период сосредоточения до более длинных временных отрезков. Когда вы успешно будете с этим справляться, ум сам как будто бы начнёт растворяться, сливаться с объектом вашей медитации. На этой стадии телесные ощущения исчезают, тело становится невесомым, вы его, собственно, перестаёте ощущать. Этот процесс, в котором словно прекращает существовать гравитация, начинается ещё на стадии пратьяхары, через практику йога-нидры. В дхьяне он усиливается: практикующий уже не здесь, сознание полностью разотождествлено с окружающим чувственным опытом, вышло за грани обычной концентрации. Этот этап соответствует самой випашьяне из курса Випассаны. Мы ещё к ней вернёмся, а пока перейдём к завершающей ступени раджа-йоги — самадхи.

Для многих адептов йогических медитаций достижение самадхи — это чуть ли не главное событие в жизни. Эта завершающая 4-я ступень в традиции раджа-йоги наступает тогда, когда сознание практикующего полностью слилось со всем существующим или, другими словами, с Абсолютом, и сама идея «Я» перестала существовать для практикующего.

Для описания самадхи лучше всего подойдёт термин «состояние». Потому что, достигнув его, можно наконец выйти на уровень после самадхи и достичь полного прозрения, в чём и заключается цель системы Випассаны. Таким образом, мы понимаем, что путь, ведущий к «божественному видению», — это высшая цель практики Випассаны, и достигается она постепенно, в течение нескольких этапов, начиная с разотождествления сознания с идеей тела, ощущений, психологических состояний («высший» и «обычный ум» по терминологии сатипаттханы) и сфер восприятия.

Осознавание себя и своих мыслей научит, как правильно медитировать в домашних условиях

Для того чтобы начать правильно медитировать, нужно прийти к пониманию следующего: любая медитация или подготовка к ней направлены в первую очередь на процесс созерцания и осознавания. Выполняете ли вы практику йога-нидры или первую часть курса Випассаны, шаматху, вы всегда осознаёте ваши ощущения через тело или через эмоции и мысли. Это важнейший фактор медитации. По сути, он и составляет её основу. Вы должны научиться осознавать ваши мысли и эмоции, видеть этот поток и дать ему пройти, отпустить его.

Если же ваши мысли вновь возвращаются к ежедневной рутине во время практики медитации, смотрите на это проще. Не запрещайте себе этих мыслей, а используйте тот же приём безоценивающего созерцания. Вы заметили «ненужные» мысли, что отвлекают вас от выбранного предмета концентрации, как, скажем, в практике дхараны или шаматхи, но именно сам факт осознавания того, что вы отвлеклись, положителен, так как он сигнализирует, что вы начинаете осознавать и контролировать мыслительный процесс.

Как правильно начать медитировать самому, опираясь на практику сатипаттханы

Вся практика осознавания через медитацию тем или иным способом включает в себя главный принцип, на котором базируется практика сатипаттханы, — созерцание. Вы наблюдаете за собой, переходя от более грубых уровней, где вы осознаёте физическое тело и ощущения, к более высоким состояниям. Но и эти высокие состояния, движения ума, концепции тоже будут вами исследованы. Разумеется, мы не подразумеваем здесь «исследование» в обычном смысле слова. Мы говорим о том, что все детали, образы, состояния и идеи будут вами осознаны через практику направленного внимания. Вы не судья, а наблюдающий, не оценивающий, а созерцающий. В этих словах — ключ к практике любой медитации.

Запуск процесса: как нужно правильно медитировать

Для того чтобы правильно медитировать, нужно лишь начать осознавать ваши действия, эмоции и мысли. С этого момента процесс медитации запущен. Не случайно же, когда одного буддийского монаха спросили о том, в чём состоит суть медитации, он ответил: «Если вы пьёте чай, то пейте чай». Что здесь подразумевается? Монах подчёркивает важность присутствия и осознавания при выполнении любой деятельности. Вы пьёте чай, а не строите во время этого планы на следующий день. Ваши мысли направлены и сосредоточены на самом процессе чаепития, вы и есть чаепитие.

Осознав этот принцип, можно превратить каждое обычное действие или занятие в процесс медитации. Вы начнёте действительно осознавать себя, во время общения с людьми вы перестанете действовать реактивно, а будете вести себя так, будто бы это совсем не вы тот человек, что вовлечён в данную ситуацию.

Отстранённость и взгляд со стороны формируют привычку медитировать

Подобное восприятие, взгляд со стороны на самого себя, имеет ещё и очень ценное практическое применение: вы в целом станете относиться спокойнее ко всему происходящему, больше созерцать, меньше оценивать. Каждый момент жизни станет наполненным, как бы парадоксально это ни звучало, учитывая, что одна из целей практики медитации — это отстранённость от внешних факторов, их отрицание. Но вместе с тем практика осознавания привнесёт смысл в каждый момент.

Перестаньте гоняться за призраками

Вы перестанете гоняться за призрачными моментами удовольствия, потому что из вашей жизни постепенно будет уходить двойственность, или дуальность, восприятия. Ведь отчего человек бежит по жизни в поисках счастья, ловя краткий миг наслаждения? Всё из-за того, что его жизнь разбита на 2 части: «скука будней» и «праздник новых ощущений». Есть 2 категории: пустота жизни, и именно она превалирует у среднестатистического человека (мы назовём это условно «скука»), и то, что придаёт этой жизни смысл (для каждого это индивидуально, но объединено одним — поиском и переживанием новых ощущений). Смысл для себя человек находит в особых событиях, важных мероприятиях, получении статуса в обществе и т. д., но вся остальная его жизнь проходит в ожидании этих моментов счастья, в лучшем случае — в подготовке к ним, т. е., по сути, мы сталкиваемся с непроживанием самой жизни. Всё, что человек делает, заключается в переходе от одного более или менее значимого пункта (события) к другому.

Существует и другой подход, предписывающий жить на «разрыв аорты», «Carpe diem» — так провозглашают его последователи. Но вдумаемся, почему люди выбирают такой образ жизни? Уж не из-за скрытого ли страха не успеть, упустить что-то, не испробовать того или этого, в конце концов из-за боязни, в буквальном смысле интерпретируя фразу «Лови день», что следующий может не наступить?

Это лишь на первый взгляд может показаться, что второй путь отличается от первого; он, вероятно, больше наполнен внешними событиями, которые стимулируют ум и сердце, но внутренней пустоты не избегает и он. Здесь речь не идёт о так называемой пустоте ума, которая и достигается в процессе медитации. Мы говорим о том, что бессмысленность человеческого существования подчас маскируется причудливыми формами, и философия «Carpe diem» — одна из них.

Вместо заключения: практический смысл от практики медитации

Для того чтобы проникнуть в суть вещей, по-настоящему увидеть, что есть что, практики осознанности, среди которых медитации, выполнение осознанного дыхания, использование пранаям, уединение и безмолвие, помогут вам лучше понять себя. Выяснить скрытые эмоциональные проблемы, отключить те эмоциональные привязки и блоки, которые годами вас удерживают от настоящего саморазвития и самореализации — в этом состоит польза для практикующих медитацию.

www.oum.ru

Медитация - что это такое? Как начать выполнять медитацию | С чего начать медитацию

В этой статье мы рассмотрим различные вопросы, связанные с основами медитации.

Медитация – древняя методика, применяемая практиками прошлого и настоящего для духовного развития, самосовершенствования, поиска ответов на такие важные вопросы как «кто я», «каково моё предназначение и задачи». Темп жизни ускоряется, всё больше информации поступает к нам из вне и, чтобы не «утонуть» в суете современного мира, становится всё более важным освоение техник медитации.

Кому-то неподвижное сидение в медитативной позе и попытки сосредоточения могут показаться просто тратой времени, ведь в жизни столько всего нужно успеть. Другие думают, что и без медитации способны сохранять концентрацию без отвлечений и полностью контролируют свой ум.

Но, как часто выясняется на практике, людям сложно удерживать внимание на каком-то объекте даже 1 минуту. У кого-то получается сохранить подобие концентрации, но при этом они постепенно начинают думать о посторонних вещах.

Но если развивать этот навык, мы сможем справляться со всеми своими делами более эффективно, слушать своих собеседников и слышать то, что они действительно говорят, а не то, что хотелось бы услышать, лучше реагировать на дорожную ситуацию за рулём, что сделает вождение более безопасным и многое-многое другое.

Так что же такое медитация?

С практикой каждый сможет сам ответить для себя – что такое медитация? Не все техники, называемые медитацией, ей являются. Например, кто-то выделяет в отдельный раздел женские медитации. Предлагаемые техники в основном направлены на привлечение второй половины и исполнение желаний. Это не совсем соотносится с тем, что подразумевается под термином медитация, как мы убедимся далее, а стоит ли экспериментировать с такими «медитациями», каждый выбирает для себя самостоятельно.

Учителя прошлого сохранили для нас универсальные методики, которые подходят и мужчинам, и женщинам и позволяют постепенно приближаться к своему истинному я, освобождаться от неведения, стереотипного мышления и поведения, обретать внутреннее спокойствие и равновесие. Возможность практики медитации как для женщин, так и для мужчин, помогает сгладить эмоциональный фон, поддерживать гармоничное состояние. А безусловная любовь и сострадание к тем, кто нас окружает невозможны если мы не находим мира внутри себя.

Медитация (дхьяна) – часть восьмиступенчатой системы, описанной мудрецом Патанджали в йога-сутрах, самом авторитетном тексте по йоге. По этой системе практику необходимо утвердиться в соблюдении этических норм (яма и нияма), научиться находить устойчивость и удобство при длительной фиксации позы (асана), подготовить себя к внутренним техникам с помощью дыхательных практик (пранаяма), благодаря чему постепенно разовьётся способность к отвлечению от внешних объектов (пратьяхара), а далее к концентрации (дхарана) и в последствии к длительной, устойчивой концентрации, медитации (дхьяна), что приведёт к самадхи. В данном случае медитация подразумевается как состояние, а не какое-то действие. Но чтобы достичь этого состояния нужно пройти длинный путь, который у каждого будет свой.

Если рассматривать медитацию шире, то действие также может быть медитацией, если мы при этом сохраняем осознанность, а лучшая медитация – та, во время которой ум отвлекался меньше, удавалось сохранять бдительность и при этом быть расслабленным, оставаясь в настоящем моменте. Это получится постепенно, со временем, а для того, чтобы набраться мотивации, рассмотрим некоторые из эффектов регулярной практики:

  1. Медитация как залог успешного будущего. Регулярная практика даёт возможность яснее увидеть собственные цели и задачи, и поддерживает на пути к ним
  2. Медитация оказывает оздоравливающий эффект на мозг, что подтверждают современные научные исследования, происходит улучшение ментальной активности, повышение интеллекта, улучшение памяти
  3. Медитация постепенно избавляет нас автоматизма и безсознательных реакций на происходящие с нами события
  4. Медитация помогает наладить отношения и взаимопонимание с окружающими
  5. Медитация снижает уровень стресса и различных беспокойств, делает нас более эмоционально устойчивыми. Это «релаксация» для нервов и перезагрузка для всей нервной системы в целом
  6. Медитация учит лучше концентрироваться на том, что мы делаем в настоящий момент, не витая в прошлом или в будущем. Это позволяет аккумулировать свою энергию в моменте сейчас и более эффективно выполнять поставленные задачи
  7. Польза медитации ещё и в том, что она укрепляет иммунную систему, помогает справиться с беЗсонницей

И наконец, сила медитации в том, что она доступна каждому и постепенно трансформирует нашу жизнь в лучшую сторону.

Как научиться медитировать

Медитация

Овладеть навыком медитации можно только на практике. Даже прочитав множество книг на данную тему, без регулярных занятий ничего не выйдет. Теорией здесь ограничиться не получится. Суть в том, что лёжа на диване не удастся укрепить тело. Для того, чтобы научиться медитации, нужно завести новую привычку и с должной долей постоянства расстилать коврик и практиковать.

Как начать медитировать

Для начала постарайтесь определить цели, которых вы хотели бы добиться, начиная практиковать медитацию. Постепенно они могут меняться, корректироваться, но будут для вас текущими ориентирами и источником мотивации. Возможно вы хотите научиться лучше контролировать свои эмоции? А может быть вы стремитесь стать более осознанным человеком? Или разобраться с каким-то внутренним страхом? Решать вам. Но важно памятовать о том, что чем выше и безкорыстнее цель, тем лучше и ощутимее будет результат, и хотя не каждый в настоящий момент может искренне задаться целью просветления во благо всех живых существ, наладить отношения с близкими и сделать их и свою жизнь более гармоничной также прекрасный выбор.

Одним из достоинств медитации является то, что вам не нужно приобретать специальное оборудование, экипировку, уезжать за тридевять земель. Пригодится лишь ваше собственное желание и стремление к самосовершенствованию. Ознакомьтесь с предложенными на нашем сайте материалами, рекомендациями из этой статьи, лекциями и советами преподавателей, выберете свой формат занятий и приступайте:

  • самостоятельная домашняя медитация. Этот формат больше подходит целеустремлённым людям, которым легко удаётся организовать своё время и пространство для практики, а если ум приводит доводы, чтобы по каким-то хитрым причинам отложить занятия на потом, они находят обратные доводы и в нужное время расстилают коврик и принимают медитативную позу.
  • групповая медитация в зале. В разных городах находятся представительства нашего клуба, где возможно обучаться медитации в группе единомышленников. Иногда проходят занятия по хатха-йоге, на которых до или после практики преподаватель предлагает попробовать выполнить какие-то техники концентрации, а также проходят отдельные занятия, посвященные освоению медитации. Живой контакт с другими занимающимися и преподавателями также может стать поддержкой на начальных этапах.
  • онлайн занятия по медитации. Мир меняется, расширяются технические возможности и в настоящее время стало доступным обучение медитации онлайн из любой точки земного шара, которое уже показало свою эффективность. Если в вашем городе не с кем объединиться для совместных занятий, у вас нет времени/возможности посещать зал или его нет как такового, если по какой-то причине вам сложно заниматься самостоятельно, не хватает мотивации найти время для занятий, есть сомнения, что без помощи учителя ничего не получится, но не к кому обратиться за советом, вы можете начать осваивать медитацию онлайн под руководством опытных преподавателей. По этой ссылке вы можете ознакомиться с расписанием практик медитации онлайн и выбрать подходящее время. Своевременные ответы на вопросы, поддержка учителя и единомышленников, знакомство с различными аспектами практики – всё это доступно уже сейчас, не выходя из дома. Этот шаг поможет начать заниматься регулярно и выстроить прочный фундамент для дальнейших занятий.
  • освоение медитации в формате випассаны-ретрита «Погружение в тишину». Самостоятельно создать себе условия с минимальным количеством отвлечений, оптимально подходящие для практики далеко не просто. В домашней обстановке нас могут отвлекать различные дивайсы, наши близкие, список дел, которые нужно выполнить, большое количество впечатлений и информации, которую мы аккумулируем в течение дня. Для того, чтобы ощутить полный вкус медитации, накопить безценный опыт и максимально погрузиться в практику, на регулярной основе в различных городах России и не только проходят ретриты «Погружение в тишину» в формате випассана. Тишина и спокойствие мест проведения ретритов, грамотно составленное и проверенное расписание занятий, советы, ответы и мотивирующие слова преподавателей, отсутствие каких-либо бытовых забот, включая уборку, покупку продуктов и приготовления пищи, минимализация притока новой информации (за исключение той, которая помогает на протяжении випассаны), всё это действительно погружает в практику, даёт возможность посмотреть на себя и окружающий мир новыми глазами, освоить методики концентрации и медитации для дальнейшей самостоятельной практики. Почитать отзывы участников предыдущих ретритов можно по ссылке.

Какое время лучше подходит для практики медитации

Шива пураны

Отвечая на этот вопрос важно сразу отметить тот факт, что лучше медитировать в то время, когда вы можете это себе позволить, а не ссылаться на то, что раз вы не можете практиковать в рекомендованное время, то лучше пока этим вовсе не заниматься. Начните, сделайте свою практику регулярной, а дальше, возможно, изменятся обстоятельства, и вы сможете уделять время практике тогда, когда вам бы этого хотелось.

Утренняя медитация помогает настроиться на предстоящий день. В связи с тем, что практиковать желательно на пустой желудок или хотя бы через пару часов после приёма пищи, занятия утром очень хорошо вписываются под это правило. Если сесть в медитативную позу сразу после завтрака/обеда/ужина, то будет сложнее дышать, концентрироваться на выбранном объекте, быстрее будет возникать сонливость. По некоторым источникам самым лучшим временем для практики медитации является раннее утро, 4-5-6 часов утра. На это время приходится период саттвы, энергии благости, которая поддерживает практика и успокаивает ум. Также утреннее пробуждение окружающего мира можно сравнить с постепенным пробуждением нашего сознания. Если время утром совсем ограничено и его пока не хватает на занятия, попробуйте вставать на 15-20 минут пораньше и практиковать. Вы будете удивлены как это поменяет ход дня в лучшую сторону.

Вечерняя практика медитации позволяет вернуться в ровное состояние после всех событий дня. Медитация для успокоения перед сном способствует расслаблению, происходит снятие стресса и эмоциональных состояний. Некоторое время практики действительно оказывает прямое воздействие на сон и его качество. Одно дело, когда мы ложимся спать, просидев весь вечер перед компьютером, после суматошного дня, когда ум поглощён мыслями, переживаниями, и совсем другое, если мы сели на своё место для медитации, направили внимание на дыхание, выполнили серию осознанных вдохов и выдохов, по завершении поблагодарили Вселенную за ещё один день и в умиротворённом состоянии легли спать. Тогда сон будет спокойным и восстанавливающим. Если вы чем-то расстроены, обеспокоены, а эмоции зашкаливают, отложите сон на некоторое время. Примите тёплый душ, выполните перевёрнутые позы йоги, помедитируйте некоторое время, отпуская взволновавшую вас ситуацию, и вы снова ощутите внутреннюю гармонию и равновесие.

Сколько времени нужно выделять для практики

Не обязательно начинать сразу медитировать по долго. Наоборот, такой подход может вас утомить и отпугнуть, когда первый запал пройдёт, после чего впоследствии может быть сложно снова приступить к практике. В первые дни можно начинать с 10-15-20 минут 1-2 раза в день. А дальше, втянувшись, сделав практику частью своей жизни и, осознав её плоды, постепенно увеличивать время каждого занятия. Также возможен формат, когда несколько дней в неделю выполняется более длительная практика, оставшиеся дни – в сокращённом варианте. Пробуйте. Главное – регулярность.

Удобная и подходящая поза для медитации, как сделать верный выбор

Перед началом медитации необходимо подобрать правильное положение тела, от которого во многом зависит возможный успех. Стабильная поза успокаивает ум. Поэтому важно выбрать положение, в котором вы сможете находиться как можно более длительное время без движения.

Существуют определённые рекомендации относительно того, какая поза больше подходит для медитации:

1. Положение ног. Возможны различные варианты положений для практиков с разным уровнем подготовки:

  • Сукхасана (удобная поза или «по-турецки»),
  • Ваджрасана (алмазная поза),
  • Ардха Падмасана (поза полулотоса),
  • Падмасана (поза лотоса),
  • Сиддхасана (совершенная поза).

При необходимости на начальных этапах можно использовать подушку, помещая её под таз, чтобы немного его приподнять, колени при этом опускаются ниже и поза становится более комфортной, устойчивой. Удаётся сидеть дольше, не отвлекаясь на дискомфорт в теле. Под колени можно подкладывать сложенный плед, это помогает избежать лишнего напряжения в мышцах ног. Регулярные занятия хатха-йогой постепенно готовят тело к практике медитации, оживляют его, помогая постепенно отказываться от вспомогательных элементов.

Практикам с серьёзными физическими трудностями и тем, кому по каким-то причинам не доступны перечисленные выше позы, возможно выполнять медитацию, сидя на стуле, сохраняя спину прямой и, если получается, не облокачивая её на спинку.

2. Положение корпуса. Выбрав положение ног проверьте, что спина прямая. Это очень важный пункт сразу по нескольким причинам. Сутулая спина способствует сонливости, вялости ума, мешает дыханию, кровотоку и течению энергии по телу, что создаёт постоянно нарастающий дискомфорт. Прямая спина и расправленные плечи помогают выровнять энергетические каналы, поддержать бдительность. Но если для поддержания спины вам придётся затрачивать слишком большие усилия, это может лишить вас сил. Чтобы такого не происходило, в ходе практики хатха-йоги старайтесь уделить внимание укреплению мышц спины, живота, раскрепощению плечевого отдела. На стену желательно не облокачиваться, т.к. в этом случае теряется контроль над собственным телом, а также может возникнуть сонливость.

3. Для ладоней можно выбрать одно из следующих положений (мудр):

- Джняна-мудра или мудра знания. Для этого необходимо соединить подушечки больших и указательных пальцев на правой и левой руке. Остальные пальцы выпрямлены и разъединены. Ладони покоятся на одноимённых коленях.

Эта мудра способствует успокоению ума, помогает концентрировать его в нужном направлении, улучшает психологическое состояние, пробуждает резервные ресурсы человека.

- Дхьяна-мудра или мудра медитации. Тыльная сторона ладони одной руки покоится на ладони другой, направленной вверх, а большие пальцы соприкасаются подушечками, образуя овал.

Эта мудра регулирует внутренний диалог, успокаивает чувства, способствует освобождению ума от мыслей, помогает погрузиться в медитацию.

Также руки могут просто покоиться на коленях или на бёдрах, ладонями вниз.

4. Не стоит прижимать руки к корпусу, тк это может вызвать лишнее напряжение и будет мешать дыханию. Между руками и корпусом остаётся небольшое расстояние.

5. Языком выполняем намо-мудру. Техника выполнения данной мудры достаточно проста, но потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к такому положению языка и не забывать про него во время практики. Необходимо упереть кончик языка в верхнее нёбо. Намо-мудра способствует лучшему сосредоточению на практике.

6. Глаза закрываем, это позволяет отстраниться от внешнего мира и сосредоточиться на практике. В случае, если возникает сонливость, вы можете слегка приоткрыть глаза и расфокусировать взгляд, направив его вперёд, но не фиксируя на каком-то объекте. В данном варианте допускается моргание, т.к. его сдерживание может вызвать ненужное напряжение.

7. Убедитесь, что во время медитации у вас не напрягаются мышцы, которые не участвуют в удержании положения. Пройдитесь вниманием по всему телу и постарайтесь его расслабить. Очень часто практики неосознанно напрягают мышцы лица, челюсть. Если вы замечаете за собой такое, попробуйте перед началом медитации выполнить какую-то гримасу, покачайте челюстью туда-сюда, а потом полностью расслабьте лицо и челюсть, сомкните зубы, но не надавливайте ими друг на друга. Также расслабьте шею, плечи, живот.

Не стоит отчаиваться, если тело пока не готово и дискомфорт появляется всего через несколько минут неподвижного сидения. Некоторый дискомфорт допустим, особенно если вам удаётся сохранить при этом внутреннее расслабленное состояние. Вам нужно найти собственную грань между дискомфортом и болью и не допускать второго. Если вы ощутили дискомфорт постарайтесь не менять позу в ту же секунду, а понаблюдать за собой (такой же подход подойдёт, если где-то зачесалось или в каком-то месте защекотало). Возможно осознанно расслабляясь через несколько дыханий позывы поменять позу улетучатся.

Также в нашем арсенале есть различные способы как постепенно подготовить себя к сидению и меньше отвлекаться на неудобства в теле:

  1. Начать регулярно заниматься хатха-йогой, желательно минимум три раза в неделю
  2. Стараться больше сидеть в медитативных позах, выполняя свои повседневные обязанности и дела – читая книгу, во время просмотра видео, занимаясь рукоделием и так далее
  3. Постараться наладить своё питание, сделать его более осознанным, подробнее об этом вы можете почитать в этом разделе
  4. Познакомиться с очистительными техниками йоги, которые называются шаткармами, и постараться применять их на практике

Постепенно время, в течение которого вы сможете сохранять положение неподвижным, будет увеличиваться.

Но практика медитации – это не всегда сидение. В настоящее время существует также такое направление, как динамическая медитация, которое на начальных этапах может быть подходящим для людей, совершенно не способных усидеть на месте. Выбирая между динамической и статической медитацией стоит вспомнить учение Будды, который сравнивал человеческое тело с сосудом, а ум с водой внутри этого сосуда. Пока тело движется и часто меняет положение, успокоить ум очень непросто.

Как правильно дышать?

Дыхание – очень важная часть медитативного процесса и от него во многом зависит наш успех. Также это хороший объект для созерцания. Дыхание всегда с нами, в нём есть динамика. Выполняя каждый новый вдох и выдох мы можем отследить новые оттенки ощущений, что позволит нам оставаться в моменте здесь и сейчас, присутствовать в настоящем. Дыхание должно быть ровным, без напряжения. Лёгкость дыхания во многом зависит от позы, которую мы приняли, от того, что живот расслаблен и плавно движется вперёд-назад с каждым новым циклом. Постепенно дыхание можно растягивать, удлиняя продолжительность вдохов и выдохов, ведя внутренний счёт или без него, доводя амплитуду до лёгкого дискомфорта. Дыхание по такой методике предотвратит сонливость, будет способствовать умиротворению ума, что соответственно повысит степень нашей концентрации. Подробнее о данной методике, которая называется Апанасати Хинаяна можно почитать здесь. Когда мы концентрируемся на дыхании, мы стараемся ощутить различные составляющие этого процесса, как меняется положение тела во время вдохов и выдохов, что происходит во время каждого цикла. Не забывайте также о паузах между вдохом и выдохом, оставайтесь внимательными наблюдателями и во время этих фаз. Чем больше мы погружаемся в своё дыхание, тем сложнее отвлекаемся на мысли.

Как медитировать?

  • Выберете для себя объект концентрации. Он может быть внешним, таким как пламя свечи, точка на стене, образ просветлённого существа или абстрактная картинка; или внутренним, таким как дыхание (об этом варианте концентрации написано в пункте выше), мантра, определённый образ, который мы пытаемся визуализировать.
  • Направьте всё своё внимание на выбранный объект. Постарайтесь сохранить ощущение, что каждый новый цикл дыхания объект вашей концентрации обновляется, становится для вас чем-то, что вы видите первый раз. Это позволит сохранять активность внимания, не дать ему возможности притупиться. Отслеживайте мысли, не давая себе на них отвлекаться, пусть они плывут как облака по небу, проносясь мимо вас. Если вы заметите, что внимание успело отвлечься, возвращайте его на исходную точку.
  • Бывает такое, что ум отвлекается очень быстро. В этом случае для него можно применять определённые уловки. Если вы концентрируетесь на внешнем объекте, вы можете начать его описывать, не привязываясь к собственным эпитетам. Например, если вы концентрируетесь на свече, вы можете заметить цвет пламени, его размер, яркость, тепло исходящее от свечи. Это поможет удерживать ум, сосредоточенным на объекте. Если вы концентрируетесь на дыхании, попробуйте вести внутренний отсчёт вдохов и выдохов, принимая один цикл дыхания за один счёт. Дышите таким образом и считайте до десяти (двадцати, тридцати). Если это получилось, начинайте вести обратный отсчёт, а если поймали себя на посторонней мысли, ведите отсчёт сначала. Через некоторое время попробуйте выполнять концентрацию уже без уловок, возвращаясь к ним по мере необходимости.
  • Во время сидения в вашем теле будут возникать различные ощущения, а ум будет реагировать на них с помощью различных эмоций. Возможен дискомфорт или наоборот приятные переживания. Будьте сторонним наблюдателем, не привязывайтесь к ним. Просто отслеживайте, что с вами происходит. Не напрягайтесь внутренне, если в каком-то участке тела проявляется дискомфорт, примите его, расслабьтесь и через некоторое время он может раствориться. Если в прошлом подходе к медитации вы ощущали окрылённость, это не значит, что то же самое повторится сейчас, поэтому и для приятных ощущений оставайтесь сторонним наблюдателем. Всё переменчиво в этом мире. Не ожидайте чего-то от нового подхода к медитации, не начинайте размышлять о том, как вы должны будете себя ощущать. Когда в уме появляются навязчивые мысли и разнообразные эмоции, сторонитесь их интерпретации, отстраненно воспринимайте их без оценок, не вовлекаясь в них. Старайтесь не навешивать ярлыки на то, что с вами происходит, так как проявляется то, что должно. Не существует правильных и неправильных ощущений во время медитации. Важно развить к разнообразным ощущениям ровное отношение, это и будет ключом к внутренней трансформации.

Как правильно медитировать?

Есть несколько важных правил, которые помогут вам определить, занимаетесь ли вы на самом деле медитацией или нет.

Достичь состояния полного отсутствия мыслей далеко не просто. Иногда, когда человек только начинает заниматься медитативными практиками, ему кажется, что мыслей наоборот становится всё больше и больше. На самом деле причина в том, что мы просто начинаем замечать нескончаемый поток воспоминаний, планов, размышлений, который присутствовал в нашей голове и до этого. Если в ходе практики мы ловим себя на том, что успели отвлечься и погрузились в воспоминания, например, о вчерашнем дне, но после этого возвращаемся к объекту концентрации, значит мы на верном пути. Да, до момента осознания отвлечения может пройти длительное время. У кого-то это займёт пять, у кого-то десять минут, у кого-то ещё дольше – регулярность занятий несомненно даст возможность улучшить этот показатель. Если же поймав себя на мыслях, не связанных с нашей практикой, мы, вместо того, чтобы их отпустить, уже сознательно начинаем вести внутренний диалог – это уже не медитация. Правильная медитация - это стремление избегать отвлечений от объекта концентрации (внешнего или внутреннего), а при обнаружении таковых возвращение к практике. Нам сложно добиться отсутствия посторонних мыслей, но в наших силах не дать им возможности погрузить себя в мыслительный процесс. Избавление от мыслей не является целью медитации. Сопротивляться мыслям практически безполезно, но отпускать их и не начинать их обдумывать постепенно становится доступным. Если удаётся какое-то время находится в состоянии без мыслей - прекрасно, нет – тоже хорошо.

Также старайтесь, чтобы объект вашей концентрации был ясным, отчётливым. Если вы направляете внимание на дыхание, подмечайте различные нюансы. Медитация – не полусон! Ваше сознание должно быть ясным. Если вы чувствуете, что поддаётесь сну, проверьте позу, на некоторое время приоткройте глаза, выполните серию активных дыханий Капалабхати или Бхастрику или умойтесь холодной водой. С «перезагруженным» вниманием снова погружайтесь в практику.

И ещё один важный момент. Ваше состояние должно быть расслабленным. Если в течение медитации вы ощущаете напряжение, попробуйте выполнить следующую визуализацию: ощутите, что с каждым вдохом вы наполняетесь энергией (это также поможет от сонливости), а на выдохе всё напряжение покидает ваше тело. Сделайте несколько таких дыханий и пронаблюдайте, как поменяется ваше состояние.

Медитация в йога-лагере

Дополнительные рекомендации:

  1. Постарайтесь выбрать такое время для медитации, когда вы никуда не торопитесь. Если вы будете каждую пару минут смотреть на часы, волнуясь о том, как бы всё успеть и находясь на низком старте, то не ждите результатов от практики.
  2. Одежда для практики медитации. Рекомендуется комфортная одежда, не стесняющая движений, желательно из натуральных материалов, чтобы всё тело могло дышать.
  3. Желательно подобрать для себя место для медитации, в котором вы будете заниматься. Постепенно там создастся особая энергетика практики, которая сможет вас поддержать в моменты лености и сомнений, упадка мотивации. Хорошо, если в месте вашей медитации не будет сильных отвлекающих факторов – звуков, запахов и так далее. Опытный практик способен найти покой вне зависимости от обстоятельств, а для начинающих такие моменты могут стать настоящим препятствием. Когда мы осваиваем что-то новое, наличие оптимальных условий, которые позволяют погрузиться в новую область, имеет очень высокую важность. Постарайтесь выбрать место, в котором вам будет легче сконцентрироваться, на время отстраниться от суеты внешнего мира, тогда получится более глубокая медитация. Если же такой возможности нет и вас со всех сторон окружает шум и безпокойство, это не повод откладывать практику до лучших времён. Просто будет немного сложнее. Но сложности только укрепляют на пути.
  4. Качество важнее количества. Если вы можете позволить себе выделить время на медитацию, но на деле оказывается, что вместо сосредоточения вы витаете в облаках практически всё время, попробуйте разделить время практики на несколько периодов в течение дня и постарайтесь основательно настраиваться на каждый из них. Что лучше – просидеть целый час неподвижно, обдумывая план развития бизнеса, а может список покупок, или 15 минут, в течение которых вы отслеживаете незваные мысли и не даёте им себя увлечь, ощущаете дыхание, удерживаете внимание на объекте концентрации с минимальными отвлечениями? Конечно же предпочтительнее второй вариант, особенно если в течение дня удастся сделать несколько таких осознанных подходов. Если такая нагрузка окажется для вас лёгкой, и вы захотите увеличивать время практики – прекрасно.
  5. Заведите дневник, в котором будете записывать свои ощущения от практик, сложности которые возникают, время, которое удаётся выделять на занятия, какие изменения начинают происходить в вашей жизни. Записи в дневнике смогут помочь вам отслеживать прогресс в занятиях, а также практиковать регулярно, так как вам будет не удобно перед самим собой, если там будут регулярно появляться формулировки вроде «сегодня не успел позаниматься», «не удалось встать вовремя» и тд.
  6. Подходите к медитации комплексно. Если у вас есть вопросы по правильности выполнения практики, обращайтесь к более опытным товарищам, читайте профильные книги, пробуйте прислушиваться к себе. Также старайтесь внедрять усвоенные знания в повседневность и интегрируйте более внимательный взгляд на окружающий мир во все сферы жизни.
  7. Не ругайте себя, если по вашему мнению вы медленно продвигаетесь в медитации. Примите себя, продолжайте практиковать безоценочно. Если по каким-то причинам вы пропустили последние несколько подходов, то нужно собраться, вспомнить про свои цели и снова сесть на коврик, стараясь впредь заниматься более регулярно, но не корите себя. Обращайте внимание как вы себя ощущаете после практик, когда они проходят по запланированному расписанию. Какое у вас настроение в течение дня, если утром удалось найти возможность для медитации. И проведите параллель с теми днями, когда для медитации не было сил. Постепенно вы будете подмечать, что настроение в дни медитаций более приподнятое и это будет для вас дополнительной мотивацией, чтобы продолжать практику.
  8. Не ожидайте, что результат практики проявится мгновенно. Запаситесь терпением и плоды практики обязательно проявятся. Каждый ощутит это по-своему. Возможно получится найти общий язык с коллегой, с которым не могли договориться ранее, станет легче общаться с кем-то из родственников, а может быть ситуации, когда кто-то случайно задел вас в метро перестанут вас выводить из себя. Лишь ваша регулярная работа над собой способна изменить ваш внутренний мир, а дальше вы заметите изменения вокруг.

Нужна ли музыка для медитации или лучше практиковать в тишине?

Медитация в сфере

Здесь многое зависит от ваших личных предпочтений. Кого-то музыка будет отвлекать, кого-то аудио сопровождение погрузит в состояние концентрации и сосредоточения, поможет расслабиться. Попробуйте оба варианта, чтобы определиться. Для вашего удобства в разделе Медиа нашего сайта доступна музыка для медитации онлайн.

Также на нашем сайте вы можете найти большое количество материалов на тему медитации, духовного развития и самосовершенствования.

В разделе Литература вы можете скачать книги, которые помогут вам ознакомиться с взглядом различных учителей на медитацию. Книги по теме медитация скачать.

На видеопортале собраны различные видеоматериалы на тему медитации, медитация видео.

Успехов в практике!

Автор статьи: Алена Чернышова

www.oum.ru

Как правильно медитировать: 5 ступеней

В этой статье я расскажу о том, как правильно медитировать, приведу пример конкретной медитации, которой вы сможете начать заниматься хоть сегодня и расскажу про правильную позу, в которой должно пребывать ваше тело во время сеанса. Медитация — это эффективное упражнение по расслаблению и концентрации, которое освобождает ваш ум от мыслей и тревог, успокаивает вас и приводит мышление в порядок. Регулярные занятия медитацией повышают ваше настроение, учат вас расслабляться и не реагировать на стресс, помогают в борьбе с вредными привычками(курение и алкоголь), укрепляют вашу волю и характер, улучшают вашу концентрацию, память и интеллект. Самое главное, медитация развивает в вас здоровую критическую способность, умение смотреть на окружающие вещи и, также на себя, трезво и непредвзято, избавляет ваше восприятие от пелены иллюзий!


Цель медитации

В медитации нет никакого волшебства и магии. Это просто определенное упражнение, тренировка, не более того. Цель медитации не «открытие третьего глаза» или «постижение абсолюта». Цель медитации — это здоровое тело и здоровый ум, спокойствие, гармония, уравновешенность и счастье. Все то, чего так не хватает в наше напряженное время.

Медитация — это не так трудно, как кажется. Более того, я уверен, что большинство из вас уже занимались медитацией, в определенном роде, и вы даже способны оценить ее эффект! Удивлены? Многие из вас, когда вы не могли долго заснуть, начинали считать овец: раз овца, два овца…n овца, пока не погружались в сон? При этом можно было представлять самих кучерявых овечек, перепрыгивающих через ограду, например. Кому-то это помогало. Как думаете почему? Потому что, вы удерживали свое внимание на какой-то одной вещи, тем самым переставали думать о чем-то другом. Все заботы и мысли покидали ваш разум!

А сама монотонность этого процесса успокаивала вас и вы засыпали! Видите, никаких фокусов, все предельно просто. Медитация основана на похожем принципе, хотя это очень грубое и упрощенное сравнение. Вы концентрируетесь на дыхании, на образе или на мантре, тем самым успокаиваете свой ум. Но, несомненно, что действие медитации намного шире и глубже, чем эффект, который проявляется при счете овец. Эта практика способна дать вам несравнимо больше.

Многие статьи в отечественном сегменте интернета по этому вопросу перегружены всякой эзотерической терминологией: «чакры», «энергии», «вибрации».

Я считаю что такие статьи не совсем играют на руку распространению этой, без сомнения, полезной и эффективной практики у нас в стране, так как все эти термины могут вызвать недоумение и скептицизм у обычного человека. Все это отдает каким-то сектантством, за которым невозможно разглядеть саму суть медитации. Ну в самом деле зачем вам «открывать нижнюю чакру», когда на самом вы хотите просто научиться владеть своими эмоциями, не поддаваться сиюминутным импульсам и переменам настроения или избавиться от депрессии?

Я смотрю на медитацию совершенно по-другому. Для меня это не религия, не тайное учение, а вполне прикладная, если так можно сказать, дисциплина, которая очень сильно помогла мне в жизни, жизни обычной, земной, а не запредельно-космически-духовной. Она помогла мне справиться с недостатками своего характера, зависимостями, слабостями. Она позволила мне более полно раскрыть свой потенциал, поставила на путь саморазвития и если бы не она, не было бы этого сайта. Я уверен, также она способна помочь и вам. Медитации может научиться любой человек. В этом нет ничего сложного. И даже если у вас не будет получаться, все равно она принесет свой эффект. Итак, приступим. Если вы хотите начать медитировать, следуйте инструкциям.

Выделите время для медитации

Я бы рекомендовал медитировать два раза в день. С утра по 15-20 минут и вечером столько же времени. С утра медитация приведет в порядок ваш ум, даст заряд энергии, подготовит к началу дня, а вечером позволит снять напряжение и усталость, избавит от надоедливых мыслей и забот. Старайтесь не пропускать ни одного сеанса. Пускай медитация станет каждодневной привычкой.

Я уверен, что 30-40 минут в день может выделить каждый. Многие жалуются на нехватку времени и в этом факте могут находить оправдание тому, почему они не занимаются собой, например, не проводят время за занятиями спортом или не медитируют. Поймите, вы медитируете не для кого-то, а, в первую очередь, для себя. Это то действие, которое направлено на достижение личного счастья и гармонии. И обходится эта гармония не так дорого. Всего 40 минут вашего драгоценного времени! Разве это большая плата?

Так же и занятия спортом направлены на укрепления вашего здоровья, которое важнее всего остального, о чем все постоянно забывают и гонятся за осуществлением сиюминутных, краткосрочных целей, а не глобальных задач, жертвуют стратегией в пользу тактики. Но это в лучшем случае. Чаще всего, эти 40 минут, которые могли бы быть потрачены с огромной пользой, пойдут на занятия какой-нибудь ерундой. Именно поэтому нельзя жертвовать этим в пользу чего-то другого, менее существенного.

Но начать можно и с 15 минут в день, если вы новичок. Это не сложно. Я рекомендую подписаться мой бесплатный 5-ти дневный курс медитации, при помощи которого вы сможете освоить несложную технику медитации и избежать распространенных ошибок.

Тема этой статьи — не спорт. Но, раз уж я об этом заговорил, то позволю себя такое сравнение: если физические упражнения — это здоровье вашего тела, то медитация — это здоровье вашего ума. Многие недооценивают эффект медитации, до тех пор, пока сами не начнут ей заниматься (так было и у меня, я в общем, материалист и мне было довольно сложно начать заниматься чем-то, что я ассоциировал с религией и каким-то шаманством, но личные проблемы вынудили меня попробовать, чему я очень рад теперь).

Если у вас одни только безотлагательные дела, то лучше меньше поспать и при этом помедитировать: так как 20 минут медитации, по моим личным ощущениям, заменяют столько же времени сна, а то и намного больше, так как вы отдыхаете и расслабляетесь. Если только у вас совсем-совсем мало времени и вы, к тому же, мало спите, или вам с начала очень тяжело сидеть без дела 20 минут, то можете попробовать 5-ти минутные медитации. Это особая техника, которую преподает один из известных мастеров этой практики. Но я бы все равно рекомендовал медитировать минимум 15 минут для взрослого и 5-10 минут для ребенка.

Кстати подписывайтесь на мой Инстаграмм по ссылке ниже. Регулярные полезные посты о саморазвитии, медитации, психологии.

Выберите место

Конечно, лучше медитировать в домашней и тихой обстановке. Вас ничего не должно отвлекать. Некоторые не рекомендуют заниматься практикой в том помещении, где вы спите. Так как в таком случае существует бОльшая вероятность, что вы заснете во время сеанса из-за того, что ваш мозг привык к тому, что в этой комнате вы засыпаете.

Но если у вас нет возможности выбрать другое помещение для практики, то ничего страшного не будет, в том, что вы будете медитировать в спальне. Это не критично, поверьте. Если по каким-то причинам вы не сможете найти подходящую обстановку для медитации, то это не повод отказываться от практики. Когда я только начал медитировать, я жил в Подмосковье и мне приходилось каждый день ездить в электричке на работу. Я занимался практикой по дороге и, несмотря на множество отвлекающих факторов, у меня получалось хоть как-то расслабляться.

Даже медитация посреди галдящей толпы способна дать какой-то эффект, поэтому не пренебрегайте ей, даже если у вас нет тихого места, где бы вы могли остаться наедине с собой. Такое место, конечно, желательно, но не так уж и обязательно.

Примите правильную позу

Не обязательно садиться в позу лотоса. Главное, чтобы спина была прямая, и вам было удобно. Спина не должна быть наклонена вперед или назад. Позвоночник должен образовывать прямой угол с поверхностью, на которой вы сидите. Другими словами, он должен перпендикулярно входить в ваш таз. Можете сесть на какой-нибудь стул, желательно не облокачиваться на его спинку. Ровное положение спины нужно для того, чтобы вам было легче дышать, и воздух лучше проходил через ваши легкие. Также это требуется для сохранения осознанности. Ведь медитация — это баланс на грани расслабления и внутреннего тонуса. Медитация — это не только техника расслабления, как думают многие. Это также метод наблюдения за своим умом, способ развития осознанности. А эти вещи требуют сохранения внимания, концентрации. Этому помогает прямая спина. Если вы сидите прямо, то шансы, что вы заснете во время медитации снижаются. (Поэтому я не советую медитировать лежа)

Что делать если спина сильно напрягается?

Во время позы с прямой спиной могут быть задействованы такие мышцы, которые обычно не используются в жизни. Поэтому спина может напрягаться. Это вопрос тренировки. Рекомендую для начала сесть на стул с прямой спиной и не облокачивать ее на спинку стула. Легкий дискомфорт лучше потерпеть, не акцентируя на нем внимание. Как только терпеть будет трудно, мягко отодвигаетесь назад и прислоняете спину к спинке стула, не нарушая прямое положение позвоночника.

С каждым новым сеансом практики вы будете все дольше и дольше сидеть с прямой спиной, не прислоняя ее ни к чему, так как ваши мышцы будут укрепляться со временем.

Расслабьте свое тело

Закройте глаза. Постарайтесь полностью расслабить ваше тело. Направьте ваше внимание в напряженные участки тела. Если у вас этого не получается, ничего страшного, оставьте все как есть.

Направьте ваше внимание на дыхание или мантру

Закройте глаза. Направьте свое внимание на дыхание или мантру. Когда вы замечаете, что начали о чем-то думать, просто спокойно возвращайте внимание на исходную точку (мантра, дыхание). Избегайте попыток интерпретации мыслей, эмоций, ощущений, желаний которые возникают внутри. Воспринимайте эти вещи, не вовлекаясь в них.

Абзац выше практически содержит исчерпывающую инструкцию по медитации для тех, кто только начал ей заниматься. Я попытался в нем максимально четко сформулировать суть того, что я понимаю под медитацией без всяких лишних вещей, чтобы ничего не усложнять и максимально донести смысл медитации для тех, кто о ней ничего не знает.

Но, эта инструкция нуждается в пояснениях.

Пока вы наблюдаете за дыханием, вы не можете при этом о чем-то думать одновременно (попробуйте). Поэтому, когда вы будете возвращать свое внимание к дыханию, мысли будут уходить сами собой. Но иногда, достигнув хорошей концентрации на дыхании (мантре), вы сможете наблюдать за мыслями со стороны, за тем, как они приходят и уходят, как они проплывают мимо вас, подобно облакам. И вам будет казаться, что вы не являетесь участником этого процесса, остаетесь в стороне.

Но такое происходит не сразу. Это уже следующий этап сосредоточения, который вы сможете достичь тогда, когда добьетесь хорошей концентрации. В начале скорее всего вы будете постоянно отвлекаться на мысли, и это нормально. Как только это заметите, просто возвращайте внимание к дыханию. Это все что от вас требуется, развивайте концентрацию.

Избавиться от мыслей бывает тяжело, так как мозг привык постоянно думать. Избавление от мыслей — это не цель медитации, как думают многие. Ваша задача просто спокойно наблюдать свое дыхание или концентрироваться на мантре.

Современный человек получает много информации каждый день: встречи, дела, заботы, интернет, новые впечатления. И его мозг не всегда успевает обработать эту информацию в условиях быстрого темпа жизни. Но во время медитации мозг ничем не занят, поэтому он начинает «переваривать» эту информацию и из-за этого вам приходят те мысли и эмоции, которым вы не уделили достаточно времени в течение дня. Нет ничего плохого, что эти мысли приходят.

Не нужно себя ругать мысленно за то, что у вас не получается расслабиться или избавиться от мыслей. Не нужно стараться сильно повлиять на то, как проходит медитация. Вы просто спокойно наблюдаете происходящее, не вмешиваясь в него. Пусть все идет своим чередом: не приходят мысли хорошо, приходят мысли тоже хорошо.

Займите положение отстраненного наблюдателя: не делайте никаких суждений относительно ваших мыслей. Не следует сравнивать свои ощущения с тем, как вы себя чувствовали во время другой медитации или с тем, как на ваш взгляд, вы должны себя чувствовать. Оставайтесь в настоящем моменте! Если ваше внимание отвлекается, то спокойно, без всяких мыслей переводите его вновь на исходную точку.
В общем, не надо думать: «нужно остановить мысли», «нужно расслабиться», «у меня не получается».

Если вы следуете этим рекомендациям во время практики, то для вас не будет существовать «правильных» или «неправильных» переживаний в состоянии медитации. Все что с вами будет происходить, будет «правильным», просто потому, что оно происходит и другого происходить не может. Медитация — это принятие существующего порядка вещей, принятие своего внутреннего мира, таким, какой он есть.

Подробнее почитать о принятии вы можете в моей статье «что такое принятие»

(Каждый может вспомнить свои бесплодные попытки заснуть. Если пытаться силой заставить себя заснуть и постоянно думать об этом («мне нужно заснуть», «я не могу заснуть — как ужасно»), то у вас ничего не выйдет. Но если вы просто расслабитесь и отпустите прочь желание как можно скорее погрузиться в сон, то через какое-то время вы спокойно заснете. То же самое происходит во время медитации. Отпустите ваши желания погрузиться в медитацию глубже, избавиться от мыслей, достичь какого-то особенного состояния. Пускай все происходит так, как происходит.)

Конечно, нельзя полностью сравнить медитацию со сном. Во время нее все-таки присутствует небольшая частичка усилия. Это возвращение внимания к исходной точке. Но это усилие без усилия. То есть оно очень легкое. Но при этом оно должно обладать мягкой настойчивостью, постоянно напоминая вам, о том, что ваше внимание ушло в сторону. Вы не должны расслабляться до той грани, когда вы абсолютно все бросаете на самотек. Маленькая часть вас должны пытаться сохранить осознанность и контроль за вниманием.

Это очень тонкий баланс между действием и бездействием, усилием и отсутствием воли, небольшим контролем и отсутствием контроля. Это сложно объяснить на словах. Но, если вы попробуете медитировать, то поймете то, о чем я говорю.

Теперь, в связи с большим количеством комментариев и вопросов, хотелось бы еще раз остановиться на одной вещи. Даже если вам не удается остановить, так называемый, «внутренний диалог» и вы все время о чем-то думаете во время медитации, то это вовсе не значит, что она проходит впустую! Все равно на вас отражается положительный эффект от медитации, оставьте все как есть, не пытайтесь соответствовать каким-то представлениям о медитации. Не получается очистить ум от мыслей? Ничего страшного!

Можно сказать, что медитация не получилась, только если вы вообще не медитировали!

Ваша цель, замечать, когда внимание начинает отвлекаться, а не избавляться от мыслей.

Поэтому люди, которые все время о чем-то думают во время практики, получают он нее пользу: они становятся более собранными и лучше контролируют свои мысли и желания, так как учатся удерживать внимание на себе. «Я опять думаю, нервничаю, злюсь, переживаю — это пора остановить». Если раньше эти чувства как будто проходили мимо вас, то практика поможет вам всегда их осознавать, а это очень важное умение. Со временем практики вы научитесь быть осознанными в любой момент вашей жизни, а не только во время медитации. Ваше внимание перестанет постоянно перескакивать с мысли на мысль, а ум станет более спокойным. Но не все сразу! Не переживайте, если концентрация не будет у вас получаться!

На чем нужно концентрироваться во время медитации?

  • Концентрироваться на дыхании: вы либо просто следите за дыханием, направляете ваш внутренний взор на этот естественный аспект вашей жизнедеятельности, чувствуете как воздух проходит через ваши легкие и как он выходит обратно. Не нужно пытаться контролировать дыхание. Просто наблюдайте за ним. Оно должно быть естественным. Во время медитации дыхание может сильно замедляться, и вам будет казаться, что вы почти не дышите. Пускай вас это не пугает. Это нормально.
  • Читать мысленно про себя мантру: вы произносите про себя повторяющиеся слова молитвы на санскрите. Я лично медитирую таким образом (Обновление 17.03.2014 — теперь я медитирую, концентрируясь на дыхании. Я считаю этот способ лучше концентрации на мантре. Почему, напишу ниже). Лично для меня мантра не является священным текстом, это просто повторяющаяся фраза, которая помогает мне удерживать внимание и расслабляться. Про индийские мантры для медитации можете почитать по ссылке. Не обязательно читать именно индийскую мантру, можете использовать молитву на любом языке.
  • Техники визуализации: вы представляете разные образы: как абстрактные, вроде разноцветного огня(Медитация огня), так и вполне конкретные, например, вы можете себя поместить в воображаемую обстановку(Лечебный цигун), внутри которой вы буду чувствовать покой и умиротворение.

Если вы не знаете, какой из этих видов практики использовать, то почитайте мою статью, какую технику медитации выбрать для себя или же медитируйте, концентрируясь на дыхании, как это делаю я. Я думаю, что не так уж важно, какую медитацию вы выберете, так как в основе каждой из них, лежит один и тот же принцип.

Хотя я считаю, что во время медитации в голове должно быть как можно меньше информации, чтобы дать вам возможность наблюдать. Мантра и картинка, которую вы визуализируете – это тоже информация. Несмотря на то, что слова на Санскрите помогают концентрироваться, они немножко отвлекают вас от наблюдения и занимают ваш ум информацией.

Поэтому я предпочитаю концентрироваться на дыхании.

Что значит, концентрировать на дыхании?

В связи с большим количеством вопросов хочу пояснить этот момент. Концентрироваться на дыхании значит фокусировать свое внимание на ощущениях в теле, связанных с дыханием: раскрытие и закрытие легких, движение диафрагмы, увеличение и уменьшение живота, движение воздуха в районе ноздрей. Концентрироваться на дыхании НЕ значит представлять, как воздух насыщает ваши клетки кислородом, визуализировать то, как он распределяется по каналам и т.д. Ваша задача наблюдать то, что есть, ваши ощущения в теле, ничего не добавляя к этому!

Следующий вопрос, на чем именно концентрироваться? На ощущениях в животе или в ноздрях? Или следует наблюдать ощущения на всей продолжительности движения воздуха от ноздрей до живота? Все эти методики правильные. Поэкспериментируйте с техникой и посмотрите, концентрация на каком именно участке дыхания помогает вам лучше сосредоточиться, расслабиться и достичь осознанности и ясности (в противоположность сонливости). Общий совет звучит так: если ваша главная проблема — это ум, который постоянно отвлекается во время практики, то концентрируйтесь на области живота. Наблюдайте, как он поднимается и опадает, какие ощущения присутствуют между вдохом и выдохом. Некоторые учителя считают, что наблюдение именно этих ощущений «заземляют» ваш ум. Но если ваша проблема — это скорее сонливость, вялость во время практики, тогда вам лучше концентрироваться на ощущениях в ноздрях. Следите, как воздух проходит через ноздри, какие присутствуют ощущения между верхней губой и ноздрями, как различается температура воздуха на вдохе и воздуха на выдохе. Также, если сонливость не уходит, можете немного приоткрыть глаза. Но эти виды концентрации могут работать по-разному для разных людей, поэтому проверьте сами, что вам больше подходит.

И, конечно же, напоминаю, что не следует контролировать дыхание. Знаю, сделать это очень сложно, так как дыхание — это та вещь, которую очень легко контролировать. Но с практикой это начнет получаться. Просто следите за дыханием, оставьте его таким, какое оно есть.

7 советов медитирующим

В заключение хотелось бы дать несколько важных советов, тем кто хочет начать медитировать.

  • Не ждите мгновенного результата! Эффект от медитации приходит не сразу. Мне потребовалось полгода, чтобы почувствовать ощутимое действие от практики, но для вас может пройти меньше времени. Никто не может стать гуру за несколько сеансов. Эффективная медитация требует терпения и привычки. Не запускайте занятия, если у вас что-то не получается или вы не добились ожидаемого эффекта. Конечно, чтобы достичь чего-то ощутимого, требуется время. Но, тем не менее, какие-то аспекты действия медитации могут стать заметны уже сразу. Но это от человека к человеку: у всех по-разному. Не расстраивайтесь если ничего не почувствуете и продолжайте медитировать! Практика не принесет большого результата, если вы не будете работать над собой. Медитация — это, в определенном смысле, инструмент, который помогает вам в работе над собой. Не следует смотреть на практику только как на панацею. Не надо думать, что эффект придет к вам сразу, если вы будете медитировать. Анализируйте себя, применяйте навыки полученные во время практики к жизни, сохраняйте осознанность, попытайтесь понять, чему вас научила медитация и тогда результат не заставит себя ждать.
  • Во время сеанса не стоит напрягаться и лезть из кожи вон, чтобы перестать думать. Не следует постоянно думать о том, чтобы не думать. Не стоит зацикливаться на том, что у вас что-то получается. Успокойтесь. Пусть все идет само собой.
  • Лучше не медитировать перед сном. Старайтесь заниматься медитацией не менее чем за несколько часов до отхода ко сну. Медитация дает заряд бодрости и сил, после которого бывает тяжело заснуть.
  • Обратите внимание на то, насколько вы лучше чувствуете себя в те дни, когда вы медитируете. Со временем вы станете замечать, что ваше настроение становится более приподнятым после медитации, вам легче концентрироваться и в целом вы стали более расслабленным и уверенным в себе. Сравните это с теми днями, когда вы не медитируете. Это придет по мере практики и будет мотивировать вас заниматься дальше.
  • Лучше не засыпать во время сеанса. Для этого нужно держать спину ровно. Но, даже если вы заснете, то в этом не будет ничего страшного. По мнению Свами Веды Бхарати, гималайского учителя медитации, даже сон во время сеанса будет полезным для вас в плане медитативного эффекта.
  • Не следует плотно кушать до и сразу после сеанса. Это потому что во время и после медитации замедляется обмен веществ, что препятствует перевариванию пищи. Также, во время практики, процессы усвоения еды будут мешать вам сконцентрироваться. А если вы голодны, то, перед тем как медитировать, можно съесть чего-нибудь легкое, чтобы мысли о еде вас не отвлекали.
  • Сначала может стать хуже. Если вы страдаете депрессиями или другими психическими недугами, вроде панических атак(как избавиться от панических атак) и решили использовать медитацию в качестве упражнения, которое поможет вам преодолеть эти состояния, то знайте, что это действительно очень эффективная техника по выходу из депрессий, борьбы с нервозностью(как перестать нервничать) и т.д.
    Благодаря медитации я избавился от панических атак, тревожности, чувствительности и плохого настроения. Но известно, что эти недуги могут на время усилятся. У меня так было. Но это не страшно. Ухудшение состояния было кратковременным. И, через какое-то время все совсем прошло. Кто-то говорит, плохое состояние поначалу может быть связано с тем, что выходит негатив. Так это или нет, я не знаю, но факт остается на лицо и пусть вас это не пугает. Предупрежден — значит вооружен.
  • Знайте о побочных эффектах практики! Читайте статью вред и опасность медитации.

Теперь, пожалуй, все. Напоследок пожелаю вам успехов. Надеюсь эта статья помогла вам разобраться с тем, как правильно медитировать, и поспособствовала тому, чтобы вы занялись этой во всех отношениях полезной практикой. Не откладывайте и начните прямо сегодня.

Обновление 06.09.2013. Уважаемые читатели, с этого дня я перестаю отвечать на комментарии из серии: «я медитирую месяц и у меня не получается сосредоточиться, что я делаю неправильно?» или «когда медитация подействует? все ли я делаю правильно?»

На всякий случай поясню еще раз. Возможно это я не очень ясно сформулировал в своей статье. Если у вас не получается сосредоточиться во время медитации — это нормально! Особенно для новичка. Но если вы хотите повысить уровень внимания, тогда рекомендую прочитать статью «как улучшить концентрацию во время медитации».

Смысл медитации состоит не в том, чтобы отключить мысли. Мысли будут появляться и исчезать — это нормально!

Медитация — это не просто процесс, во время которого каким-то чудом восстанавливается ваше тело и успокаивается ум. Это тоже происходит. Но медитация это также осознанная работа над собой. Вы учитесь контролировать свои мысли и переживания, наблюдать за ними со стороны, не вовлекаясь в них. И это нормально, что очередная мысль или эмоция отвлекает вас от мантры или наблюдения за дыханием. Ваша задача в это время мягко перевести внимание обратно.

И чем чаще вас отвлекают мысли, чем чаще вы это замечаете и чем чаще вы уводите от них внимание, тем лучше у вас это получается делать в реальной жизни. Тем меньше вы отождествляете себя со своими эмоциями и тем лучше вам удается их останавливать. Поэтому, с определенной стороны, мысли во время медитации — это даже хорошо.

Во время медитации расслабьтесь, не нужно никак реагировать (досадой, или мыслью что не получается) на появление мыслей. Просто спокойно и равнодушно концентрируйтесь на мантре или дыхании. Мысли приходят — ну и пусть.

Отзывы читателей о медитации можете почитать здесь. Если у вас какие-то вопросы по медитации, прежде чем задавать их, пожалуйста убедитесь, что ответа нет здесь или в статье 17 мифов о медитации.

Рекомендуемая литература и курсы по медитации

Так как мне часто задают этот вопрос, то поделюсь здесь рекомендациями о литературе о медитации.

Книги:

Что касается книг по медитации, то почти все книги, которые я читал, были на английском. Их не составит труда купить в интернете в электронном виде или заказать бумажную книгу. Возможно вы найдете их на русском языке. Как только прочитаю что-то интересное и стоящее на русском, помещу сюда.

Gen Lamrimpa — Calming the Mind — Отличная, очень практическая книга по технике медитации «Шамата» (концентрация на ощущещниях в теле, возникающих при дыхании) от тибетского учителя Гена Ламримпа. Очень хорошо затрагивает вопросы концентрации и управления вниманием. Эта книга помогла мне сильно улучшить свою концентрацию во время практики.
Allan Wallace — Attention Revolution — Мировой бестселлер, который рекомендуют уважаемые школы медитации.
Allan Wallace — Minding Closely — Более объемная книга, в которой очень много как практики, так и теории. Очень доступно и интересно освещает массу различных техник медитации из буддистского канона. Автор имеет не только обширные знания в медитации (долгое время он был монахом), но и обширную эрудицию в других областях, так как обладает ученой степенью в физике и в истории науки. Так что в этой книге вы прочитаете не только о медитации, но и о кризисе современной западной науки в области изучения человеческого ума и сознания.

Курсы:

Мой бесплатный курс по медитации, подписаться можете ниже

nperov.ru

как правильно медитировать дома и как правильно начать и научиться самостоятельно

Всем знакомо слово медитация. Но что же это такое? В литературе (современной и классической, религиозной и светской) можно найти разные подходы к пониманию медитации.

Медитация для начинающих

Медитация для начинающих относится к широкому кругу практик, которые включают в себя методы, призванные способствовать расслаблению, культивировать внутреннюю энергию и жизненную силу (ци, прану и т. д.), развивать сострадание и любовь, терпение, щедрость и прощение.

И все указанные блага действительно являются приятным «побочным» эффектом от практики медитации. Существуют десятки конкретных стилей медитационной практики и много разных видов медитации, описание многих из них вы найдете на нашем ресурсе.

Медитация это:
  • непринужденное состояние осознанности;

  • техника, предполагающая исследование разумом своих оснований для достижения определенных целей;

  • практика, направленная на осознавание умом своего содержания без отождествления себя с исследуемым содержимым.

Как правильно медитировать?

Если вы задаетесь вопросом «как правильно медитировать», но еще не начали заниматься, то, возможно, вас одолевают сомнения, зачем это делать, сколько времени на это уходит, требуются ли специальные навыки, с чего начать, как медитировать дома?

В данной статье мы постараемся собрать и рассмотреть самые популярные вопросы начинающих, а также заблуждения, мешающие начать медитировать.

В чем смысл?

На протяжении веков люди предаются медитациям в поисках мира, счастья, трансформации или контроля собственного сознания.

Если человек действительно чувствует себя удовлетворенным тем, что у него есть и кем он является, то чаще он не задумывает о необходимости самопознания.

Но в большинстве случаев люди приходят к йоге, медитации, когда чувствуют внутренний голод – чувство, что внутри есть что-то светлое, нечто обширное и божественное, но у человека нет доступа к этому. Такой внутренний голод исходит из духовной потребности.

Цель медитации – научиться контролировать самый ценный инструмент каждого человека – ум, внимание. Ведь состояние ума является определяющим фактором в ощущении счастья и достижения успеха во всех сферах жизнедеятельности.

Человек может иметь все блага и все же чувствовать себя несчастным, а может, наоборот, иметь очень мало, но чувствовать себя в гармонии с собой и окружающим миром.

Оглянитесь, понаблюдайте за собой и близкими людьми, медийными лицами в области спорта, политики, шоу-бизнеса – никакой объем материальных благ, физических навыков и ресурсов не помогут человеку стать счастливым и умиротворённым, если негативен и неконструктивен образ мышления.

Медитация не решит ваши проблемы дома, на работе, в социуме. Но она даст вам гораздо большее – потенцию справляться с любыми событиями (хорошими и негативными), происходящими в вашей жизни, даст силы и научит отпускать лишние эмоции, чувства, мысли.

Медитация помогает овладеть собственным умом, воздействуя на один из его ключевых аспектов: внимание. Ведь все, на что мы обращаем наше внимание, и существует для нас.

Освоив способность фиксировать свое внимание только на том, что вам нужно, вы сможете фильтровать и не пропускать отрицательные моменты, а также все то, что не полезно именно для вас.

Таким образом, медитация для начинающих – это мощный инструмент работы с сознанием, который в итоге даст вам возможность создавать и получать то, что вы хотите.

Релаксация или самогипноз?

На самом деле, релаксация – лишь один из основных эффектов медитации. С другой стороны, это одно из условий успешной медитации.

Если вы сосредоточены на практике и не напряжены – это поможет вам достичь глубоких реализаций, позволит работать с сознанием. Поэтому, когда речь идет об «управляемой медитации» (йога-нидра, сканирование тела в целях его расслабления и проч.) – это не медитация в собственном смысле слова.

Конечно, такие практики хороши, т.к. расслабляют и способствуют снятию стресса. Но медитация – это более глубокая практика, работа с сознанием в первую очередь.

Медитация также не является гипнозом (или самогипнозом), во время которых происходит словесное внушение видеть и чувствовать определенные вещи. Для этого задействуются творческие возможности мозга - используются воображение, визуализация.

В медитации также обычно не используют воображение или культивирование эмоций (кроме некоторых видов практик, таких как «Loving-Kindness»-медитация любящей доброты).

Как научиться медитировать?

В современных источниках вы можете найти такое огромное количество видов медитаций и техник, с описанием процесса, эффектов и прочего, что искать для этого гуру совсем не обязательно.

Существуют очень серьезные методики, оказывающие большое воздействие на состояние ума и даже на физическое самочувствие, поэтому их лучше практиковать в специальных центрах или под наблюдением опытного практика.

Но большинство видов медитации подойдут и для начинающих, которые вы можете начать практиковать самостоятельно – дома, на природе, даже на работе. Для этого вам потребуется лишь немного времени и удобное место.

Вам не требуется следовать каким-либо строгим ритуалам или надевать специальную одежду, чтобы медитировать. Кто-то предпочитает подготавливать место и пространство для медитаций (использование поющих чаш, мантр и музыки, благовоний, изображений божеств и святых личностей), поскольку видит в этом необходимость и помощь в подготовке ума к медитации, – но все эти действия не являются существенными для практики.

Конечно, медитация изначально практиковалась для достижения духовного просветления и использовалась в восточных религиозных обрядах, которым присущи определенные атрибуты, соблюдение строгих правил. Но, как и большинства методик, пришедших с востока на запад, медитация сегодня по существу может не иметь под собой ничего религиозного. Вы можете практиковать медитацию как простое упражнение, ради здоровья и благополучия.

К слову, верующие абсолютно любых религий могут практиковать без какого-либо конфликта со своей верой. Кроме того, на сегодняшний день существует множество методик и видов медитаций, многие из которых разработаны не религиозными апологетами, а, например, учеными, философами (некоторые из таких видов медитации рассмотрены нами в отдельных статьях).

"Нет времени" медитировать?

Настоятельно рекомендуем вам понаблюдать за вашими буднями: в течение одной недели обращайте внимание на все время, которое вы проводите перед экраном (телевизор, телефон, компьютер).

Записывайте каждый день затраченное время. Теперь отложите 20% этого времени на медитацию. Теперь у вас появилось время? И, наверное, это минимум 10 минут в день?

В современном темпе жизни просмотр телевизора, чтение ленты соц сетей для большинства активного населения являются способом отвлечься от повседневных проблем. Но просто попробуйте немного изменить способ релаксации. Мы уверены в результате.

Вы точно будете чувствовать себя лучше после сеансов медитации – станете более расслабленными, более сосредоточенными, более отдохнувшими. И это бесплатно! Все это стоит нескольких минут вашего затраченного времени.

Многие люди отмечают, что после того, как они начинают медитировать, у них освобождается даже больше свободного времени. А все потому, что внимание начинает акцентироваться только на действительно нужном!

Внезапно и абсолютно органично вы обнаружите, что тратили очень много времени на действия, переживания, события, которые не полезны вам совершенно.

Как начать медитировать дома

  1. Начните с малого: практикуйте 1-3 минуты в день. Постепенно увеличивайте время на пару минут. В итоге вы сможете уделять нужное количество времени в соответствии с выбранным вами видом медитации.

  2. Создавайте для себя привычку медитировать. Каждое утро первым делом после пробуждения уделите эту пару минут медитации.

    Можно практиковать и по вечерам. Поставьте напоминание в телефоне и не отлынивайте – даже если вы устали, хотите спать, вам лень и находятся другие отговорки – просто начните.

  3. Не оценивайте себя: насколько успешно вы это делаете, правильно ли вы делаете/сидите/думаете/не думаете. Сам факт регулярной практики укрепляет силу воли, постепенно развивает ваше внутреннее мастерство, и, конечно, положительно влияет на ваше психофизическое самочувствие.

    В разделе «медитации» на нашем ресурсе вы сможете узнать о широких возможностях и эффектах, которые были открыты людьми в результате практики медитаций, в том числе научно подтверждённые, а также получите ответ на вопрос, как правильно медитировать.

  4. Замечаете, что ум блуждает? Не раздражайтесь, а улыбнитесь и просто мягко вернитесь к дыханию.

    Для тех, кто пытается научиться медитировать самостоятельно, часто тяжело по началу, поскольку в голове стоит установка на борьбу с любыми возникающими мыслями. Но для практики не должно быть никакой борьбы, никакого подавления!

    Борьба с мыслями, в конечном счете, просто укрепит их. Единственное, что нужно делать в медитации – это сознательно отвлекать внимание от внутреннего диалога, сосредоточиваясь на чем-то другом (в зависимости от поставленных целей и выбранной методики). При этом ум медленно, но обязательно успокоится.

    Например, когда вы сосредоточенно работаете, и вдруг рядом начинает играть громкая музыка, то чем больше вы пытаетесь «не слышать» музыку, тем больше будете обращать на нее внимание и раздражаться. Но если вы приложите усилия, и сосредоточитесь на работе, через несколько мгновений вы перестанете слышать музыку.

    Поэтому не пытайтесь специально опустошить и успокоить ум. Просто следуйте инструкциям в рамках выбранной техники медитации.

  5. Настраивайтесь на практику и не ждите невероятных результатов сию минуту.

    Медитация – это процесс. И этот процесс не только приносит свои плоды и положительные результаты, но и ценен сам по себе.

    Наслаждайтесь процессом! Откажитесь от сравнения и ожиданий, не критикуйте себя, если пока ничего не почувствовали в результате практики. Тогда медитация не будет трудной и станет для вас просто приятным и здоровым ритуалом.

    Исследования показывают, что медитация приносит огромные физические и психические преимущества после всего лишь 8 недель повседневной практики. И это не такой уж большой срок.

    Конечно, монахи-отшельники, медитирующие круглосуточно, достигают больших результатов и более глубоких реализаций за меньшее количество времени, чем человек, который начал практиковать по 10 минут в день месяц назад.

    Но этот ваш маленький шажок будет одним из самых главных вкладов в вашу жизнь и в будущее – как минимум, это лучшее здоровье, больше мира в душе и гармонии в жизни. Большинство людей могут начать получать это уже через несколько недель после начала практики.

Помните, что самый сложный шаг в любом начинании – перейти от теории к практике.

Просто начните практиковать с любого вида медитации. Сначала вам нужно будет потратить время, чтобы узнать, как научиться медитировать в той или иной технике, вы начнете приобретать опыт, который будет накапливаться и транслироваться и на все другие неиспробованные методики медитации.

Со временем вы будете развивать свой вкус, начнете разбираться во множестве техник и будете глубже узнавать этот удивительный мир возможностей человеческого ума и сознания, который абсолютно доступен для каждого из нас.

mymind.yoga

Что такое медитация, основая цель? С чего начать практику?

Медитация, сегодня это слово на слуху… Многие из нас слышали об этом, видели, что есть разные занятия и методики по обучению медитации, кто-то их посещает, а некоторые из нас уже сами медитируют или думают, что медитируют.

Итак, что же такое медитация? С чего начинать? Как правильно осуществлять эту практику? К счастью, мы живём в такое время, когда поток, лавина информации льётся на нас. Но трудность выбора никто не отменял. И мы должны очень чутко фильтровать, просеивать статьи, книги, видеоматериалы, занятия, чтобы прочувствовать, понять и пронести через своё восприятие жемчужину медитации: её вкус, послевкусие, излечение, открытие, расслабление, трансформацию – все те плоды, что медитация может дать каждому из нас.

Начиная с середины XX века, научные исследователи заинтересовались медитацией с точки зрения расслабления, очищения и перезагрузки ума с помощью физических и психических упражнений. Учёным удалось доказать прямую связь медитативных практик с улучшением состояния здоровья медитирующих. Исследования подтвердили пользу регулярных упражнений. Кроме общего расслабления, нормализуется давление, улучшается умственная активность, гармонизируется работа всей биосистемы человека, наблюдается общий прилив сил.

Медитация известна нам как часть духовной практики ведической культуры. Сказано, что первые тексты были описаны ещё до нашей эры. В Китае, где поклонялись Будде, позже техники медитации менялись, и они тоже приводили к гармонии духа. Мы наслышаны о монахах, постигших дзэн (просветление), они смогли явить древние рецепты духовной гармонии их адептам. Благодаря этому медитация, как способ самопознания, излечения, гармонизации, духовного роста стала доступной и популярной.

Наверное, не бывает медитации для начинающих, так как она соотносится с дхьяной – седьмой ступенью йоги. А значит, мы уже должны не только соблюдать самоконтроль по отношению к себе, своим чувствам, эмоциям, живым существам вокруг нас. Нам надлежит познать единение в йоге: души, разума и тела. А это уже НАБЛЮДЕНИЕ. Наблюдение за мыслями, словами, эмоциями, действиями, поступками.

Мы способны наблюдать лёжа, сидя, в движении, только настроив свой ум, то есть, изменив своё настроение. Самый лёгкий, эффективный и доступный способ влияния на собственный настрой – это музыка. Подбор музыки для медитативных практик – одно из слагаемых достижения результата. Мелодия, когда она «твоя», обязательно затронет струны души. Обычно положительно воздействует спокойная, благостная, мягкая, миротворная композиция без слов. Её воздействие начнёт дыхание накладывать на ритм и расслаблять напряжённые мышцы, захочется мягко закрыть глаза и концентрироваться на ощущениях. Позитивные вибрации медитативных мелодий начнут перекликаться и взаимодействовать с телом и разумом.

Очень разумно будет использование звуков природы, особенно «дыхание океана», которые создают благоприятную атмосферу для релаксации. Главное, чтобы звучание не навевало грусть, уныние, раздражение, страх, а было связано с приятными воспоминаниями или ассоциациями.

Существует множество техник медитации для новичков в данном деле. Самый, пожалуй, простой, приятный и эффективный способ заключается в внимании к своему дыхательному циклу. Ничего не придумывая, надо постоянно возвращать своё внимание на вдох – выдох, осознавать, как воздух входит в ноздри и наполняет лёгкие. Представляем детально процесс жизни: как насыщается весь организм, кислород питает каждую клеточку тела.

Также, сидя в удобной позе с ровным позвоночником, можно наблюдать за приходящими мыслями, не развивая внутреннего диалога, провожать их, как проплывающие мимо облака.

Чтобы избавить себя от стрессовых проявлений, напряженности, начинающий практик использует тактильную релаксацию. Обычно используются чётки. Знакомясь с предметом релаксации, держим его в руках и мысленно отслеживаем его форму, температуру, поверхность. Затем перебираем бусины чёток в пальцах или другой предмет из руки в руку, всё внимание устремляем на этот процесс, делаем не спеша, в одном темпе. И произносим или пропеваем про себя мантру, молитву.

Одним из упражнений медитации является концентрация внимания на каком – либо предмете или явлении. Созерцание огня в костре, пламени свечи, накатывания волн, движения облаков, появления радуги после дождя, заката или восхода солнца на горизонте. Необходимо воспользоваться божественной красотой и наслаждаться осознанно. Медитативные занятия созерцания восстанавливают душевное равновесие, покой и насыщают жизненной энергией.

Конечно, каждый сам выбирает место, способ медитации, но существуют несколько основных правил медитации, которых следует придерживаться.

  1. Верная осанка – базис для медитации. Необходимо позвоночник и шею удерживать ровно и прямо, сидя на полу или на стуле. Стараться не сутулиться! Руки кладутся на колени ладонями вверх, либо используют мудру. Язык устремляем к верхнему нёбу. Глаза закрываем или слегка прикрываем. Это основа для успокоения ума.
  2. Для того, чтобы, успокоив свой ум, нам быстро и благополучно не заснуть, мы должны удерживать объект медитации. Самый доступный – это наше дыхание.
  3. Время медитации должно постепенно увеличиваться, опытный практик может быстро сонастроить ум и войти в процесс, а новичкам или эмоциональным людям потребуется больше времени. Поэтому начинать надо от 10 – 15 минут до 45 – 60 минут – это общие рекомендации. Постепенно мы научимся медитации без специально отведённого времени. Это будет внимательное наблюдение за объективной реальностью, за любым процессом или человеком, входящим в нашу жизнь.
  4. Медитировать можно в любом месте и в любое время. Совсем не обязательно сидеть одному и с закрытыми глазами. Это может быть прогулка, поездка, выполнение работы, практика.
  5. Во время медитации ум становится осознанным. Может показаться, что это ещё больше влияет на эмоциональность, взволнованность, раздражительность. Главное, не прекращать и двигаться дальше, исследуя ловушки ума, то есть себя самого. Потребуется время для решения важных вопросов, мыслей и переживаний. Поэтому, наберитесь терпения!

И всё же медитация не сводится к конкретным способам, техникам и упражнениям, приёмам и методикам, также нельзя сказать, что ею достигаются определённые состояния. Это рост, расширение и постижение самого себя.

Увы, большинству людей сегодня это кажется «придумками», они и не догадываются о своём собственном духовном потенциале. К сожалению, люди совсем отучились доверять себе и слушать внутренний голос. Погружённость в суету мирских дел не позволяет помнить всегда о своём Начале. Всё это громкие слова…

Поэтому проще начинать с глубокой мышечной релаксации, снятии напряжений тела. Расслабление тонуса мышц, костной структуры достижимы в процессе определённой работы. Но и для этого следует выделять время. А уже следующим этапом практики будет стабилизация, внутренних переживаний, состояний, успокоение и стабилизация мысленных вихрей. Таким образом, в медитацию можно прийти через релаксацию, направляя своё внимание не «вовне», а внутрь себя, достигая состояние покоя, сохранения и приумножения энергии.

Кришнамурти сказал: «Медитации нельзя научиться. Это рост: рост всего вашего процесса жизни, из всего вашего процесса жизни. Вы должны расти в сторону медитации».

Поэтому основная цель практики – стать самим собой по своей Природе, обрести себя, принять и полюбить. За этим последует принятие всего, что нас окружает: близких людей, коллег, начальника, прохожего, ситуаций, каждый день очень разных… Мы научимся внимательно наблюдать реалии жизни, изменение своего настроения, проявление прежде всего самого себя на происходящее вокруг. Из глубины черпая мудрость и ответ, как же поступать в той или иной ситуации.

www.oum.ru

Медитация: личный опыт, или Как научиться медитировать


Сергей Капличный

За полтора года, что работаю в МИФе, я прочитал несколько десятков книг по бизнесу и саморазвитию. И большинство из них содержит совет: ежедневно выделяйте время на медитацию.

И я прекрасно знаю, насколько сложно сделать первый шаг к этой практике. Поделюсь с вами своими медитативными наблюдениями и расскажу, с чего начать и как не свернуть с пути к осознанности.

Что такое медитация

Медитация — древний метод умственной тренировки. Благодаря медитации вы можете очистить свой разум от лишних забот, отвлечься и настроить эмоциональный и физический баланс своего организма.

Лично мне медитация помогает бороться со стрессом. Ничего так быстро не избавляет от устрашающих мыслей, как пара минут в тишине наедине с собой. Кроме того, этот небольшой перерыв помогает мне проанализировать самочувствие, обнаружить слабые места и, по возможности, укрепить их. Я начал лучше питаться, избавился от многих вредных привычек и стал уделять время физическим нагрузкам.

Также при помощи главной составляющей процесса медитации — правильного дыхания — я научился правильно реагировать на экстремальные жизненные ситуации. Ведь просто изменив дыхания, я могу изменить свои ощущения и отношение к настоящему моменту.

Попробуйте сами. Посмотрите на картинку ниже и синхронизируйте свой вдох и выдох:


Источник.

Подышите в этом ритме несколько минут. Что вы чувствуете? Расслабились ли ваши мышцы? Получилось ли отвлечься от рутинных забот?

Когда я впервые пробовал дышать по этой картинке, то чуть ли не задыхался от таких ритмов — уж очень они были непривычны. Но как только наловчился — а это буквально через две-три минуты — то начал понимать всю силу дыхания. Если понравится эффект, то можно поискать в интернете и книгах другие техники дыхания, которые помогут вам лучше расслабляться или, наоборот, концентрироваться.

Для чего это нужно

Наверняка вы слышали, что существует огромное количество исследований, которые доказывает пользу медитации. Эта практика помогает расслабляться, жить более осознанно, быстро успокаиваться, находить оригинальные решение проблем и просто переводить дух.

Например, совсем недавно исследователи из Орегонского университета попросили студентов поддерживать состояние «спокойной концентрации», то есть не допускать таких мыслей, которые способны захватить сознание человека и отвлечь его. Эксперименты продолжались по тридцать минут в день в течение месяца. Весь курс длился одиннадцать часов. В конце программы студенты вновь прошли сканирование мозга с помощью МРТ.

Ученые установили, что медитация улучшила состояние так называемого белого вещества, которое соединяет переднюю поясную кору с другими отделами головного мозга. В результате у студентов повысилась способность контролировать свои мысли, поведение и эмоции и лучше реагировать на напряженные ситуации.

Я же пару лет назад взял за правило проводить тесты на себе, что и вам советую. Тем более, для первого шага вам практически ничего не нужно…

Первые шаги в медитации

Мой опыт медитации непосредственно связан с моим проектом. Несколько лет назад я составил список из 100 вещей, которые никогда не пробовал в жизни, и назвал его «Лайфлист». Один из пунктов этого списка — научиться медитировать.

Как раз тогда я наткнулся на видео Энди Паддикома с конференции TED и узнал о существовании сервиса «Хэдспэйс». Это приложение для смартфона, которое учит пользователей правильно расслабляться, дышать и медитировать. Тогда я впервые задумался о том, что медитация — это не какая-то буддистская практика, а вполне рабочий инструмент, которому стоит уделять немного времени каждый день.

Я загрузил приложение, надел наушники и постарался расслабиться. Естественно, из этого ничего не вышло, хотя с дыханием мне вроде как удалось подружиться. Постоянно в голову залетали мысли, а внутренний голос напоминал о невыполненных делах.

На следующий день история повторилась, как и на третий день. А вот с четвёртого раза мне, наконец-то, удалось расслабиться и немного отстраниться от навязчивых мыслей. Это была маленькая победа осознанности!

Личный опыт

С момента моих первых шагов в медитацию прошло почти три года. За это время я успел прослушать больше половины уроков «Хэдспэйса», прочитать несколько десятков книг на тему осознанности и провести сотни часов наедине с собой. И мне это нравится.

Как я уже говорил, практика медитации помогла мне справиться со стрессом, а также научила правильно дышать и жить более осознанно.

Я не могу сказать, что я практикую медитацию каждый день — порой перерывы длятся неделями. Тем не менее, я всё равно возвращаюсь к этой практике и продолжаю получать удовольствие от медитации и её последствий.

Сейчас в моём календаре стоит 15-минутная задача на каждый день под названием «Ничегонеделание». Сразу же после обеда я закрываю ноутбук и медитирую. Это 15 минут в тишине и спокойствии, в течение которых я могу сидеть на диване, лежать с закрытыми глазами или просто гулять медленным шагом по улице. Это время принадлежит только мне и настоящему моменту.

Ваша первая медитация

Попробуйте выделить несколько минут сразу же после пробуждения или во время рабочего дня. Для начала будет достаточно буквально 5-7 минут. Сядьте на стул, выпрямитесь и закройте глаза. Сконцентрируйтесь на движении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха — прислушайтесь к ощущениям, которые возникают при каждом вдохе и выдохе.

Возможно, через какое-то время вы заметите, что отвлеклись. Обнаружив это, не ругайте себя и постарайтесь снова сосредоточиться на дыхании. В конце концов, ваш разум может успокоиться и стать гладким, как зеркальная поверхность озера, но может и не стать. Даже если у вас получится поймать чувство абсолютного спокойствия, оно может оказаться мимолетным. Что бы ни случилось, просто примите это как данность.

Через минуту откройте глаза и посмотрите вокруг. Вы только что закончили ваш первый сеанс медитации.

Больше теории

Когда сделан первый шаг, хочется подкрепить свои навыки теоретическими и практическими знаниями. Почти в каждой деловой книге встречается заметка о том, как важно уделять время медитации. К сожалению, на этом всё и заканчивается. Однако есть книги, которые полностью охватывают тему осознанности и медитации и подробно рассматривают техники.

Мне больше всего понравились две книги. Примечательно, что одна была написана учёным, а другая — буддийским монахом, и оба они уверены в пользе медитации.

«Осознанность» (Марк Уильямс) — это восьминедельный курс медитации. Автор предлагает множество техник медитации, рассказывает про плюсы каждой из них и отвечает на множество вопросов, которые непременно возникают у тех, кто начинает медитировать.

«Тишина» (Тит Нат Хан) — автор показывает, как сохранять невозмутимость, несмотря на постоянный шум вокруг. Как быть спокойным даже в самых неспокойных местах. Здесь же содержатся дыхательные упражнения и техники осознанности.

Кроме того, некоторые книги так или иначе говорят о практике медитации, не углубляясь в детали. Например, «Книга Ленивого Гуру» предлагает медитировать в кровати:

Это тоже отличный способ отвлечься от суеты и настроиться на правильный лад.

На заметку

  1. Для того чтобы медитировать — не нужно стричься налысо, уходить в монахи и сутками сидеть в позе лотоса.
  2. Выделите немного времени, для начала будет достаточно 5-7 минут. В течение этого времени постарайтесь найти тихое место и помедитировать.
  3. Самое главное — взять правильный ритм дыхания. Попробуйте синхронизировать свой вдох и выдох с анимированной картинкой.
  4. Не беспокойтесь, если в голову продолжают закрадываться мысли. Держите внимание на дыхании.
  5. После медитации не спешите возвращаться в рутинные дела. Выделите 2-3 минуты на то, чтобы прислушаться к своим ощущениям: как вы себя чувствуете? Понравился вам перерыв или нет? Готовы ли вы с «чистой головой» вернуться в рутинные дела?
  6. Запланируйте перерыв на медитацию на следующий день.

blog.mann-ivanov-ferber.ru

Как правильно медитировать? 7 важных советов из личного опыта

Как правильно медитировать, основа, важные условия и советы для тех, кто хочет научиться и освоить эту практику саморазвития. Что такое медитация я уже говорил, об этом у меня есть большая статья. Не вижу смысла здесь повторяться. И о пользе медитации многое сказано.

Совсем недавно выходил пост о том, как медитировать дома начинающему, где я рассказал о том, где можно медитировать, когда, и какую технику выбрать, если вы знакомитесь с медитацией и хотите научиться выполнять ее в домашних условиях.

Сегодня я хотел бы развить тему и дать важные советы новичкам о том, как правильно медитировать. Не только дома, а вообще везде. Это те советы, которые помогут лучше понять практику, меньше совершить ошибок в будущем и лучше понимать, что происходит сейчас.

Мои наблюдения, мой опыт, чтобы улучшить качество вашей медитации, помочь в освоении и облегчении ее выполнения.

Скажу несколько слов о цели медитации, о месте и времени. О многом я уже написал в статьях выше. Дополню и отмечу основное в двух словах.

Лучшее обучение медитации для начинающих. Научись медитировать за 10 практических занятий. Это бесплатно (!) Мой любимый курс, потрясающе душевная и доступная подача уроков от Игоря Будникова. Научно доказано, что медитация СПОСОБНА ТРАНСФОРМИРОВАТЬ ЖИЗНЬ, а она у тебя одна. Советую от всего сердца!

Зачем заниматься медитацией?

Чем поможет медитация

Самый главный и полный ответ – медитация позволяет сделать жизнь лучше, улучшить качество жизни.

Эта практика поможет научиться умению справляться с эмоциями, в первую очередь с негативными, с неприятными чувственными проявлениями (например, гнев, агрессия, раздражение).

Как научиться контролировать эмоции?
8 шагов в победе над гневом

А это согласитесь очень важно для счастья. Ведь мы, казалось бы, и были бы счастливы, но при этом мы злимся, расстраиваемся, обижаемся, расстраиваемся, огорчаемся, впадаем в депрессии и апатичные состояния.

Это мешает нам начать жить и радоваться жизни. Медитация помогает с этим справляться. Это инструмент, с помощью которого можно разогнать эти тучи и снова увидеть солнце.

Это ясность мышления, умение концентрироваться, работать и отдыхать эффективнее. Это практика обучения счастливой жизни.

Продолжительность медитации.

Обычно говорят новичку нужно хотя бы 15 минут. Существуют пятиминутные практики медитации. Можно и минуту в общем-то практиковать. Это тоже лучше, чем ничего.

Я же, отвечая, как правильно медитировать, говорю хотя бы о 30 минутах, желательно 40.

Есть практики, которые для увеличения интенсивности эффекта и увеличения его продолжительности, должны продолжаться достаточное время.

Например, давайте вспомним бег, который я тоже очень люблю. Если бегать для снижения веса и сгонки жировых отложений, то всем известно, что необходимо бежать хотя бы минут 30, когда организм начинает забирать энергию из жировых клеток, расщепляя их.

Если вы будете бегать меньше, то это, конечно, также положительно скажется на работе сердца, на тонусе мышц, на ваших ощущениях. Но максимальный эффект достигается после получаса и дальше.

Также и с медитацией. Лично у меня первые минут десять уходит только на настройку, ум потихоньку начинает успокаиваться, я привыкаю к позе, концентрация улучшается, мысли воспринимаются спокойнее.

Когда медитировать?

Утро лучшее время для занятия медитацией

Утро как безоговорочно лучшее время для медитации. Медитация должна стать составляющим правильного утра, куда кроме медитации можно включить еще несколько интересных практик и инструментов для улучшения своего дня, и жизни в целом.

Утром голова еще относительно пуста. В то время как вечером нас переполняют мысли, как следствие всех событий и дел, которые случились с нами в течение дня. Наш мозг с большим рвением начинает перелопачивать все ту гору информации, что скопилась за день, как раз самое время.

Правильное утро

Правильное место.

Лучше всего для медитации подошла бы комната, специально для этого подготовленная, с атрибутикой, с соответствующей энергетикой, где вам будет легче расслабиться. Также отличный вариант — на улице на свежем воздухе. Если вы живете в собственном доме, то для вас это не станет проблемой.

Поза.

Лотос, полу лотос либо, повторяю уже не в первый раз, как наилучший вариант для начинающих и не только — подушка для медитации. Не надо ломать себя, выкручивать себе ноги, если от природы не наделены гибкостью, как я. Есть такие специальные подушки для медитации.

Как правильно медитировать. Это важно знать. 7 советов.

1. Полное расслабление.

Расслабилась и медитирует

Как этого добиться? Как научиться расслабляться?

Медитацию правильно выполнять после физических упражнений либо энергетических практик, либо и после и того и другого.

Простой и эффективный комплекс упражнений для утра

  • Во- первых, проснетесь, побежит кровь, тело разогреется, активизируется и внимание, и энергия заиграет.
  • Во-вторых, вы тем самым воздействуете на мышцы, разминаете их, снимаете напряжение, тем самым способствуете расслаблению, что крайне важно при медитации. Еще раз повторю – крайне важно!

Перед самой практикой медитации пройдите вниманием все тело по участкам и расслабьте его, максимально, как сможете, просто полностью расслабьте.

В процессе вот такого расслабления, если вы сидите на стуле с неустойчивой спиной, то спина начинает горбиться, терять свою натянутость, потому что тоже расслабляется.

Поэтому так важно найти правильную позу для медитации, где вы будете иметь возможность полностью расслабиться, но при этом спина будет оставаться прямой. Центр должен быть немного смещен и спина будет иметь возможность быть и прямой, и расслабленной.

Опять – подушка для медитации. Если ну нет такой возможности ее приобрести, можно попытаться «сконструировать что-то» с помощью обычных подушек, либо подушек, которые часто комплектуются с мягкой мебелью.

Одна или две подушки подкладываете под ягодицы, две под колени скрещенных ног, чтобы центр тяжести был немного смещен вперед. Главное для новичка понять смысл – научиться расслаблять спину, снимать с нее нагрузку, а там уже дальше попробуйте что-то придумать, как это реализовать из того, что есть.

Во время медитации, на начальных этапах, когда вы проходите вниманием все участки тела, я советую представлять, как поочередно, по мере движения вашего внимания, голова, руки, ноги, живот спина становятся очень теплыми и тяжелыми. Именно такие ассоциации позволяют мне максимально расслабиться.

Я по своему опыту говорю, что недостаточное расслабление может помешать практике. Здесь важно отметить, что как бы не прошла медитация — она прошла хорошо (это бывает тяжело осознать).

Но как бы вы не старались, все равно периодически будут возникать раздражение и недовольство от того, что приходится постоянно отвлекаться на спину, на положение тела. Зачем создавать эти предпосылки, если можно научиться избегать этого.

Даже медитация в переполненном транспорте это тоже медитация, но лично мне нравится медитировать, когда получилось полностью расслабиться, ведь тогда намного легче концентрировать внимание на объекте медитации. Намного легче.

2. Мысли.

Медитация и мысли

Они всегда есть. Их всегда много. Это нормально. Отвлекаться на них — это нормально, особенно те, кто только начал знакомиться с этой практикой самопознания. Не отвлекаться на них — это нормально.

Но важно понять, что научиться полностью отключать все мысли не получится, принудительно их отменить нельзя. Они есть и во время медитации они тоже есть. И не всегда их будет меньше.

Со временем, когда вы, скажем так, натренируете свою концентрацию, то мыслей станет меньше само собой, но без усилий для их уменьшения. Во время медитации мысли будут возникать постоянно.

Первое время вы будете увлекаться, следовать за ними бессознательно, не осознавая этого. Лишь спустя несколько секунд вы заметите что уже думаете о чем-то вместо того, чтобы концентрироваться.

Что делать с мыслями, как правильно медитировать?

Не злиться, не раздражаться. Это нормально! Просто перенести внимание снова на объект медитации. Без анализа, без оценки, без дополнительных мыслей об этой мысли (тоже часто бывает). Просто перенести внимание. Со следующей мыслью тоже самое.

Я еще делаю так. Когда заметил, что появилась мысль, а может я уже начал думать о ней, я просто принимаю факт, что вот есть мысль и образно представляю ее в пузыре и она улетает вверх и там, где-то растворяется.

И так с каждой мыслью во время медитации. Кто-то может видеть их в виде облаков, кто-то как какие-то объекты в бескрайней долине.

Но что здесь самое главное?

Не отождествляться с мыслью, а видеть ее со стороны, как будто она и не ваша вовсе. Вы ее увидели и вот она улетает (как облако, пузырь, или как что-то другое, что вам представляется)

Что еще важно?

Перенаправлять внимание нужно легко. Помнить для себя, что это нормально, так и должно быть!

Поэтому спокойно перенаправить. И даже если уже через несколько мгновений оно снова перескочило, опять перенаправить. У меня это периодически вызывало раздражение, со временем стало реже.

Кажется, что у вас не получается, все время о чем-то думаешь, вместо того, чтобы заниматься медитацией. Но ведь вы же мысль заметили, осознали ее как мысль, посмотрели на нее со стороны и фокус внимания осознанно сменили. Что это, если не медитация.

Медитация осознанности

Да, со временем, возможно количество мыслей уменьшится. Вероятно, вы научитесь замечать это и во время самой практики медитации, в начале и в конце мысленное мельтешение может заметно поутихнуть.

То есть получается, что мы сознательно не тормозим мысли, просто замечаем их, а это наблюдение тем самым приводит к снижению количества мыслей и скорости их возникновения.

Если мыслей много, отвлекаетесь много, вы все равно медитируете просто потому, что тренируете свою осознанность. То, что вы осознаете, что это с вами происходит, уже есть медитация.

Лучшее обучение медитации для начинающих. Научись медитировать за 10 практических занятий. Это бесплатно (!) Мой любимый курс, потрясающе душевная и доступная подача уроков от Игоря Будникова. Научно доказано, что медитация СПОСОБНА ТРАНСФОРМИРОВАТЬ ЖИЗНЬ, а она у тебя одна. Советую от всего сердца!

3. Направление концентрации.

Начинать новичку лучше всего с концентрации на дыхание. А именно, мы смотрим что происходит во время дыхания. Мы замечаем, как поднимаются плечи, расширяется грудная клетка, легкие, как воздух проходит от носа до живота, куда опускается диафрагма при вдохе. На мой взгляд, недели такой медитации достаточно.

Причины рассеянного внимания

Дальше, говоря о медитации на дыхание, мы подразумеваем, ощущения от процесса дыхания, которые возникают на всем протяжении пути движения воздуха от кончика носа до живота.

Вы можете ощущать весь путь, можете концентрироваться на отдельном участке. Я чаще всего концентрирую внимание на животе. Он постоянно находится в движении и уму легче держать на нем внимание.

Обязательно замечайте и старайтесь почувствовать то время, тот промежуток между вдохом и выдохом и наоборот. Там есть чуть заметная пауза, которая очень важна, на которую обращают внимание учителя медитации.

Отличной практикой может послужить концентрация на ощущениях боли и дискомфорта. Вот сели медитировать, болит спина, не знаете, что делать, отвлекает.

Как правильно медитировать с болью?

Начинайте с того, что перенесите внимание на эту боль, сделать ее объектом медитации. Наблюдайте ее, научитесь замечать, как она изменяется. Трансформируется, пульсирует, преображается, приблизьтесь к ней, прочувствуйте эти ощущения.

И очень может быть, что вы сможете дальше продолжать с этой болью. Возможно, она уменьшится, а может, и вообще исчезнет.

4. Еда и медитация.

Медитация и еда

Я люблю медитировать ранним утром, начинать день где-то в пять. В это время желудок пуст, состояние легкое, что способствует расслаблению и концентрации. Еда является еще одним нюансом, почему все же лучше медитировать с утра.

Вред мяса
Польза зелени

Вечером не рекомендуется медитировать непосредственно перед сном, потому что несмотря на спокойный характер самой практики, заснуть сразу после медитации непросто. Медитация наполняет тело энергией и придает бодрости.

При этом также не стоит медитировать сразу после еды, потому что в этом случае появляется тяжесть в организме, а сосредоточиться на объекте медитации становится намного сложнее. Выходит, что медитировать после еды нельзя, перед сном нельзя.

Остается совсем небольшой промежуток времени вечером. А всегда ли мы можем выделить себе это время. Особенно если у вас семья.

5. Контролируйте ощущения, а не дыхание.

То есть дыхание должно быть естественным, таким, как если бы вы его вообще не замечали, когда оно происходит неосознанно, на автомате. А вы лишь наблюдаете за ним как бы со стороны и фиксируете ощущения, которое оно вызывает.

Это очень непросто, но нужно пробовать и стремиться к этому, это также один из пунктов для повышения качества вашей медитации.

6. Хватит оценивать, насколько правильно и хорошо у вас получается медитировать

Выкиньте это из головы. Во время медитации есть лишь ощущения и все. Больше ничего.

Почему нет плохого и хорошего?

Пускай возникнет раздражение, но обязательно словите его и зафиксируйте. Отвлечение — зафиксируйте и его, отметьте, что вот оно есть. Не думайте. А если и заметили, что думаете, тоже просто отметьте это.

Не начинайте настраивать себя, что надо выключать мысли, что я во время медитации слишком много думаю, у меня очень много мыслей. Вот уж где действительно нужно не думать!

Обычно же всегда заставляют думать, сама жизнь заставляет думать. А вот во время медитации не думайте, почему что и как. И о том, что вы слишком много думаете и о том, что слишком много отвлекаетесь, почему это происходит. Не важно. Происходит, потому что сейчас не могло быть по-другому.

7. Анализируйте до и после медитации.

Да, анализируйте. Не надо оценивать и анализировать, как правильно медитировать, все ли верно делаю в процессе самой практики, нет. После нее.

Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете до того, как начали медитацию и после. В чем разница, есть ли она. Если нету, это тоже нормально. Не спрашивайте себя, хорошо это или плохо. А лишь просмотрите ощущения, отметьте, что поменялось.

Но если вы так сказать прислушаетесь к себе, то я практически уверен, что заметите изменения в ощущениях. Обратите внимание на свое состояние в течение дня после утренней медитации. Чем оно отличается от тех дней, когда вы пропустили медитацию.

Я могу сказать, что я наблюдаю из явного. Улучшение настроения. Я опять же говорю об утренней медитации. Различие кардинальное. В то утро, когда я не медитировал, а просто встал, умылся, ушел, день проходит в разбитом состоянии, ум замутненный, сонливость, настроения ноль.

Если же я практиковал медитацию с утра, то настроение отличное, необъяснимая внутренняя радость, легкость, ясный ум. Я научился радоваться ноябрю, его дождю и мокрому снегу по утру. Мне не хочется, чтобы быстрее наступила весна, потому что я увидел, что и эти моменты также прекрасны и мне не хотелось бы их пропускать.

Улучшилась концентрация. Мне стало легче заставить себя что-то долго и кропотливо делать. Меньше суеты, стал успевать больше, делая все спокойнее и медленнее.

Появилось и не покидает чувство, что ты часть чего-то очень грандиозного и большого, что ты участник чего-то великого, ощущаешь себя частью огромного мира.

А в завершение хочу сказать, что медитация – это один из лучших инструментов познания себя и улучшения качества жизни.

ФОРМА РЕГИСТРАЦИИ

Статьи и практики для саморазвития у тебя на почте

ПРЕДУПРЕЖДАЮ! Темы, которые я раскрываю, требуют созвучия с твоим внутренним миром. Если его нет - не подписывайся!

Это духовное развитие, медитация, духовные практики, статьи и размышления о любви, о добром внутри нас. Вегетарианство, опять же в унисон с духовной составляющей. Цель - сделать жизнь более осознанной и, как результат, счастливой.

Все, что тебе нужно, находится в тебе. Если ты чувствуешь резонанс и отклик внутри себя, тогда подписывайся. Я буду очень рад тебя видеть!

Подписаться на рассылку

Vdushu.ru

Рекомендую! Практики по саморазвитию

Бесплатные уроки для раскрытия себя и своего потенциала, улучшения здоровья, качества жизни и развития творческих способностей

Если тебе понравилась моя статья, пожалуйста, поделись ей в социальных сетях. Можно использовать для этого кнопки ниже. Спасибо! 

vdushu.ru

Медитация для начинающих: с чего начать медитировать, техники медитации для новичков

Медитация для новичков

Оказалось, что в практике медитации нет секретных техник и медитировать способен каждый. Достаточно вспомнить случай, когда в дороге вы внимательно следили за проносившимися деревьями и крышами домов. Или как в самолете всматривались в иллюминатор и наблюдали за неспешно проплывающими облаками.

Можно вспомнить немало таких ситуаций, когда все окружающее вдруг переставало существовать и вы погружались в себя, где нет места тревогам. Не было мыслей ни о ком и ни о чем, не было прошлого и будущего — вы просто находитесь в моменте здесь и сейчас. Это и есть медитация на самом деле.

Для чего нужно медитировать?

В этой статье мы хотим приоткрыть завесу таинственности и показать как на самом деле проста и эффективна медитация для начинающих и как и для чего заниматься медитацией правильно.

Многие делят свою жизнь на «до» и «после» медитации, замечая как кардинально изменилось ее осознание и видение под новым углом. Ведь говорят, что мы — это наши мысли. И чем позитивнее и ярче мысли, чем сильнее мы чувствуем единение с окружающим нас миром, тем полнее и счастливее мы себя ощущаем.

Любой может начать заниматься медитацией. Главное следовать технике и регулярно выполнять упражнения. Только тогда вы способны ощутить всю пользу от занятий для ума и тела.

Факты, которые доказали эффективность практики медитации:

  • увеличение количества серого вещества в структуре головного мозга, которые отвечают за обучение, память, а также сострадание, самоанализ и самоосознание;
  • сохранение серого вещества в процессе старения. Более подробно об этом мы писали в статье «Как медитация влияет на мозг человека«;
  • эффективно справляется с депрессией, паническими атаками и постоянным стрессом — лучше всяких антидепрессантов;
  • ваш мозг будет способен обрабатывать большое количество информации, не теряя при этом уровень концентрации;
  • ваша творческое начало проявляется сильнее. Известно, что в процессе могут прийти самые полезные и удивительные идеи по созданию чего-то нового и грандиозного.

С чего начать медитировать?

Если объяснять понятие медитация для новичков на примере компьютера, то процесс медитирования напоминает перезагрузку компьютерной системы. Ваш мозг освобождается от раздражителей из внешней среды и концентрируется на конкретной мысли.

Начиная практику медитации, необходимо освоить базовую технику выполнения и соблюдать определенные условия и состояния сознания. Каждый элемент практики важен: подготовка, место, время дня, настрой. И будьте готовы, что с первого раза сделать все правильно не получиться. И это нормально.

Поэтому начните медитацию для начинающих в домашних условиях, где спокойно и никто не сможет вам помешать. Простой способ начать медитировать — это начать с наблюдения за дыханием.

Техники медитации для начинающих

Медитация — это подход к тренировке ума, подобный тому, как фитнес — это подход к тренировке тела. Но существует много техник медитации для начинающих — так как же научиться медитировать?

Концентрационная медитация

Концентрационная медитация заключается в сосредоточении на одной точке. Она может сопровождатся концентрацией на дыхании, повторением одного слова или мантры, наблюдением за пламенем свечи, прослушиванием повторяющегося гонга или подсчетом бусин на четках мала. Поскольку сосредоточение ума является сложной задачей, начинающий может начать медитировать всего по несколько минут в день и постепенно увеличивать продолжительность практики.

Дело в том, что каждый раз, когда вы возвращаете свое внимание к своему дыханию, вы тренируете свою «мышцу внимания», если можно так ее назвать. Затем со временем улучшается ваше внимание, концентрация и объем внимания, в дополнение к множеству других преимуществ, упомянутых выше.

Советуем также попробовать медитацию перед сном для начинающих как средство от бессонницы и стресса.

Медитация осознанности

Медитация осознанности побуждает практикующего наблюдать за блуждающими мыслями, в то время как они дрейфуют в уме. Чтобы войти в медитативное состояние, нужно быть пассивным наблюдателем мыслей, а не пытаться заставить их исчезнуть Намерение не в том, чтобы погружаться дальше в мысли или судить их. Мы просто осознаем каждую мысль как ментальную ноту, которая возникает и исчезает, образуя успокаивающую мелодию души.

С помощью медитации осознанности вы можете увидеть, как ваши мысли и чувства имеют тенденцию двигаться в определенных моделях, выявить их определенную закономерность. Со временем вы сможете лучше понять склонность человека быстро оценивать переживания как хорошие или плохие, приятные или неприятные. С практикой также развивается внутреннее равновесие.

Таким образом, медитировать дома начинающим совсем не сложно. И лучший способ прийти к успеху — просто начать практиковать.

Видео медитации для начинающих

Медитация для начинающих

4.3 из 5 / 6 оценок

svitlav.com

Медитация для начинающих в домашних условиях

Друзья, привет, а вернее намаскар :)

Вот уже на протяжении двух лет, с перерывами в несколько месяцев (потому что я тот еще лентяй), я занимаюсь медитацией.

Как вы наверное заметили, помимо медитативных практик, я еще и веду свой лайв-блог, а потому все как-то срослось, и на свет родилась данная заметка.

Сегодня мы поговорим о том, как должна выполняться медитация для начинающих в домашних условиях, кроме того, вы узнаете, что такое медитация, как правильно медитировать, а также для чего она нужна.

На самом деле, не так давно мне снизошло озарение: процесс погружения в себя максимально индивидуальный, а людей, паразитирующих на том, что они якобы обладают этим сакральным знанием, очень и очень много.

Поэтому, устраивайтесь поудобнее, мы начинаем развеивать мифы о медитации!

Что такое медитация?

Будучи честным с вами, моими подписчиками, за столь (относительно) долгий период практики мне так и не удалось узнать на самом деле, что же такое медитация. Но одно я знаю точно: она мне нравится.

И нравится не потому, что помогает прочистить мозги или как то духовно возвыситься, а всего лишь потому, что дает некоторую свободу от происходящего вокруг безумия.

Я настолько привык к внешним раздражителям - люди, работа, стрессы, музыка, стройка, телефон, компьютер, тренировки - вся эта круговерть иногда выбивает из колеи. Наступают темные времена, и именно тогда, польза от медитации проявляется наилучшим образом.

Помню, что к духовным практикам я пришел именно в то время, когда запутался и не знал куда дальше идти, и что делать. Хотите верьте, хотите нет, но именно она помогла мне разобраться в себе и расставить все на свои места.

Важно! Медитация - это, в первую очередь, потребность, реализуя которую человек учится концентрировать все внимание на своем внутреннем мире. Невозможно научиться медитации прослушав лекции или прочитав гору книг, потому что это полностью практическая дисциплина.

Зачем нужна медитация и как правильно медитировать?

Человек медитирует на природе

Медитативных техник уйма, ей богу, глаза разбегаются. Даже бег на 3-4 мили это своего рода медитация, говорю это как человек, который болеет пробежками (в хорошем смысле).

Для начинающих практиков очень сложно разобраться в техниках медитации, поэтому многие начитавшись статей в интернете, да наслушавшись лекций так и не доходят до конкретных занятий.

Кого-то останавливает сложность достижения позы лотоса, а кому-то просто кажется, что медитация это курам на смех, потому что ассоциируется с голыми монахами, которые в лесу сидят да в носу ковыряются.

Выключите свет в комнате, посидите в тишине несколько минут, и вот вам медитация для начинающих в домашних условиях. Выберетесь на природу, послушайте, как течет река или беснуется ветер - все это тоже медитация.

Поэтому как таковой инструкции: как научиться медитации в домашних условиях, условно говоря нету. Практика медитации нами будет рассмотрена сквозь призму рекомендаций, а уже дальше вы пойдете своей уникальной дорогой.

Медитация - для чего она нужна? Эффекты от ежедневной практики

Увеличится общая работоспособность. То есть, вы начнете соображать гораздо быстрее. Это связано с тем, что ваш мозг будет вовлечен в процесс познания гораздо глубже, нежели чем обычно.

Вы примите себя таким, какой вы есть. Вам больше не захочется осуждать и корить себя за наличие целого ряда комплексов, начиная от неполноценности и заканчивая превосходством.

В жизни появится цель. Как только вы посмотрите вглубь себя, то поймете, чего именно вы хотите от своей жизни. Я говорю не о том блеске, о котором мечтают миллионы, а о уникальном, присущем только вам желании. Например, выращивать в своем саду розы или кататься на лыжах в Альпах.

Вас перестанет беспокоить то, что о вас могут подумать другие. Более того, вы навсегда прекратите сравнивать себя с кем бы то ни было, а сосредоточитесь на жизненно важных вещах.

Вы избавитесь от депрессии и навязчивых мыслей. Медитируя на внутреннее спокойствие и блаженство, вам будет не о чем волноваться в реальной жизни. А это, пожалуй, самый главный медитативный эффект.

Вы научитесь расслабляться. С чего начинается медитация, так это с общей релаксации. Теперь для того, чтобы отдохнуть и ментально восстановиться, вам всего то и нужно сесть и помедитировать.

Вы станете рассудительны. Прежде чем что либо сделать, вы многократно подумаете, нужно ли вам это на самом деле или нет. Как говорится: семь раз отмерь, один раз отрежь.

Вы станете осознанны. То есть, прекратите отождествлять себя с теми или иными атрибутами внешнего мира. Вы быстро поймете, что в этом мире только ваша душа имеет какое-то значение, и, что на самом деле, вы ничем кроме нее не владеете.

Вас сложно будет вывести из себя. Самоконтроль и дисциплина станут вашим вторым я, что приведет к появлению поистине огромного заряда свободной энергии, которой вы сможете распоряжаться так, как вам заблагорассудится.

Ваша жизнь кардинально изменится. Если раньше вы использовали стимуляторы, такие как сигареты, алкоголь или наркотики, чтобы убежать от реальности, то с этим будет покончено раз и навсегда.

Вы полюбите свою жизнь. Как только ваше душевное состояние достигнет гармонии, вы начнете излучать любовь в мир, а тот, в свою очередь, обязательно ответит вам взаимностью.

Как понять, что ты все делаешь правильно? Достаточно уловить чувство моментального, но безграничного счастья, которое рождается так же быстро, как и угасает.

Это именно то, что вы чувствовали будучи еще детьми, когда как будто целый мир заботился о вас и делал все возможное, чтобы вы каждый день чувствовали прилив сил и энергии.

Поза

Позы медитации

Классическая поза это лотос, достигается она, однако, путем долгих, изнурительных тренировок. Поэтому существуют альтернативы, такие как: полулотос и самым обыкновенным образом скрещенные ноги (по-турецки).

В медитации применимы также обычные позы сидя на стуле, коленях и даже лежа медитировать можно, вот только делать это нужно осознанно и правильно, чтобы достичь концентрации, а не взять да как последний лодырь дать храпу :)

В любом случае поза сама по себе не так важна, как положение спины. Если держать спину ровно не получается - не беда. Достичь ровной спины сразу невозможно, так же как и концентрации.

Рекомендация №1. Приподнимите таз при помощи полотенца или пары-тройки книг, подложив их под себя. Это облегчит нагрузку на позвоночник, что позволит продолжительное время удерживать необходимое положение спины.

Кроме того, первые разы можете концентрироваться только на спине, прогибаясь как можно сильнее, чтобы зафиксировать и запомнить нужное вам состояние.

Экспериментируйте с положением рук и головы, чтобы определить наиболее комфортную позу для занятий медитацией. Эти параметры в большей степени зависят от ваших физиологических особенностей: длина рук, ног, размер туловища, головы и т.д.

То же самое касается и глаз. Существуют техники медитации с открытыми, полузакрытыми и закрытыми глазами. Выбирайте ту, что вам больше по душе. От себя лишь могу сказать, что открытые глаза не дают в полной мере сконцентрироваться на процессе медитации (если говорить о классической медитации).

Многие спрашивают: как правильно держать пальцы во время медитации? Этот вопрос существует только потому, что люди сильно заморачиваются насчет, так называемых, мудр.

Мудры это знаки, которые широко используются во многих йогических практиках. Например, в асанах или танцах.

Что же касается медитации, то здесь можете также поэкспериментировать. Если вам нравится медитировать используя мудры - пожалуйста, но как по мне это немного отягощает процесс, ведь поддерживая мудры, в запястье сохраняется напряжение, что не дает возможности сконцентрироваться наилучшим образом.

Рекомендация №2. Следите за кончиком своего языка, поскольку лучшая концентрация достигается в том случае, когда он едва касается верхнего неба.

Дыхание

Все мы привыкли полагаться на наше дыхание, а потому в некотором смысле позабыли о том, что дыхательная система довольно хрупкая структура. Не случись следующего вдоха и все, финита ля комедия.

Я говорю это не к тому, что пора бы начинать беспокоиться. Напротив, я лишь хочу ответить на вопрос, как правильно дышать во время медитации, и подчеркнуть, что делать это нужно с упоением и расстановкой.

Рекомендация №3. Глубокий вдох наполняющий сначала низ живота, а затем плавно переходящий в грудную клетку, и точно такой же выдох - от груди к низу живота. Следите за плечами, ведь они не должны вздыматься, словно волны бороздящие океан, пусть лучше они всегда находятся в одном зафиксированном положении.

Что такое идеация?

Девушка медитирует

Если по простому, то идеация это сознательное усилие позволяющее войти в поток идей. Она включает в себя три аспекта: мысль, чувства и интуицию.

То есть, когда вы войдете в определенное состояние ума, перед вами откроются новые грани, на первый взгляд, обыденных вещей. Вы сами того не осознавая, начнете генерировать огромное число идей, которые впоследствии сможете применять на практике.

Другими словами, медитировать в пустоту бессмысленно. Постарайтесь сконцентрировать свое внимание на какой бы то ни было идее. Это может быть медитация на покой, любовь, работу, взаимоотношения, проблемы, цели, задачи и т.д.

Лично у меня подобные практики выливаются в написание все новых и новых заметок для блога, что, конечно, не может не радовать.

Примеры идеации:

  • Я не это тело, я даже не этот разум
  • Любовь - это все (санскр. бабанам кевалам)
  • Мой мир заботится обо мне

Кроме того, при определенных условиях, в зависимости от того, какие цели в медитации вы преследуете, можно использовать аффирмации (положительные установки).

Примеры аффирмаций:

  • Я чувствую себя превосходно
  • Судьба преподносит мне приятные сюрпризы
  • Сегодня у меня отличное настроение и все идет своим чередом
Советы по улучшению медитации

Переходите от животной пищи к растительной. Медитация больше не будет в тягость, а привнесенная подобным рационом легкость, сыграет значительную роль в достижении нужного уровня концентрации. Проверено на себе :)

Дышите через левую ноздрю. Если вы не обращали внимание, то в разное время суток, один из ваших дыхательных путей более активен, чем другой.

Для медитации и отдыха лучше всего подходит дыхание именно через левую ноздрю, а для физической работы дыхание через правую. Чтобы переключить ноздри, ляжьте на правый бок и полежите. В течение нескольких минут вы начнете дышать преимущественно левой ноздрей, и наоборот.

Не ешьте, как минимум, за час до медитации. Иначе вам будет сложно усидеть в нужной позе. В таком случае, как ни крути, ни о какой концентрации не может идти и речи, и сделать медитацию правильно вам точно не удастся.

Выполняйте асаны до начала медитации. Самые основные: матсиендрасана, гомукхасана, сарвангасана и шавасана. Существуют противопоказания! Прежде чем выполнять ознакомьтесь с каждой заданной асаной отдельно.

К примеру, беременным женщинам противопоказаны некоторые виды физических упражнений, составляющих основу йогической практики.

Медитируйте дважды в день - утром и вечером. Если вы задаетесь вопросом: в какое время лучше медитировать, то ответ вас приятно удивит, ведь чем больше вы медитируете, тем лучше.

А значит, приучите себя медитировать до погружения в сон и сразу после пробуждения. В таком случае, вы всегда будете находиться в медитативном потоке.

Вы будете идти по улице, работать, обедать, заниматься домашними делами, но в то же время, постоянно медитировать. Вы будете приятно удивлены, что все получается как нельзя лучше, потому что вы находитесь в моменте, а не витаете где-то в облаках.

Избавьтесь от внешних раздражителей. Если вы начинающий практик, то для того, чтобы правильно медитировать вам необходимо знать, что перед сном, хотя бы за полчаса нужно выключить во всем доме электронные устройства, такие как: телефон, компьютер, телевизор и просто побыть наедине с самим собой.

Вы увидите насколько эта техника помогает сосредоточиться на медитации, и как просто вам удается справляться с кажущимися тяжелыми тренировками ума.

Как достичь самадхи?

Монах медитирует

Сколько бы не существовало видов медитаций в домашних условиях, но для начинающих важно знать, что в йоге существует восемь ступеней:

  1. Яма
  2. Нияма
  3. Асана
  4. Пранаяма
  5. Пратьяхара
  6. Дхарана
  7. Дхьяна
  8. Самадхи

Яма, нияма - основные принципы йоги. Многие думают, что йога это только медитация и асаны, но на самом деле основная работа лежит в плоскости ямы, ниямы. Это фундамент всех духовных практик. Каким бы высоким вы не построили свой “духовный” дом, если фундамент отсутствует он все равно рухнет.

Основы ямы:

  • Ахимса - не убий
  • Сатья - не обманывай
  • Астейя - не воруй
  • Апариграха - не копи (речь в большей степени о чувствах)
  • Брахмачарья - не прелюбодействуй

Основы ниямы:

  • Шауча - в здоровом теле, здоровый дух
  • Тапас - аскетизм, самодисциплина
  • Сантоша - удовлетворенность моментом
  • Свадхьяя - век живи, век учись
  • Ишвара Пранидхана - все, что ни делается, делается для всевышнего

Запомните, что без этих “правил” медитации добиться хоть каких-то результатов невозможно, особенное внимание на это должны обращать начинающие, для того чтобы постоянно “одергивать” себя в момент нарушения одного из вышеперечисленных законов.

Асана - это специальное упражнение, которое напрямую воздействует на чакры (энергетические центры) человека. Рекомендуется выполнять асаны для улучшения медитации три раза в день: утром, днем и вечером (особенно это касается начинающих). В таком случае медитация становится настолько увлекательной, что вам долгое время вряд ли захочется покидать это состояние.

Почти у каждой позы есть как продвинутый, так и вариант для начинающих. Поэтому начинайте практиковать понравившиеся вам позы только опираясь на свой текущий уровень растяжки.

Пранаяма - способность управлять своей жизненной энергией (праной) при помощи дыхательных упражнений, направленных на повышение уровня медитации. Некоторые йогины могут искусственно замедлять процессы жизнедеятельности в своих организмах, при этом вдыхать и выдыхать один раз за несколько минут.

Здесь все, как и в асанах, завязано на биопсихологии йоги, т.е. на намеренном влиянии на чакры в организме, что ведет к получению большого числа положительных эффектов, таких как: достижение эмоционального равновесия, контроль над эмоциями и беспокойным разумом, энергетическое очищение и т.д.

Пратьяхара - это своего рода контроль над своим разумом, посредством абстрагирования от навязчивых мыслей, что позволяет понять чего же на самом деле хочет душа. Пратьяхара учит человека жить настоящим без оглядки на прошлое и беспокойства за будущее, кроме того она отвечает на вопрос “как войти в медитацию?”.

Дхарана - процесс максимального сосредоточения на объекте медитации. Это самая настоящая тренировка для разума. Практиковать дхарану очень сложно, но без нее никуда, поэтому предлагаю свою рекомендацию, как тренировать ум:

Рекомендация №4. Старайтесь запомнить сколько раз во время медитации ваш нетерпеливый разум упрыгал по своим “делам”, и, каждый раз возвращайте его к выбранному вами объекту.

После каждой практики записывайте в блокнот точное количество секунд, которые тратили на медитацию, а сколько у вас ушло на игры разума. В таком случае вы вполне можете рассчитывать на прогресс в ваших практиках. В чем вы вскоре убедитесь.

Дхьяна - это полный контроль над мысленным потоком. Другими словами это максимальная концентрация, которая позволяет вашему уму быть настолько чистым, насколько это вообще возможно.

Практикуя дхьяну вы словно прозреваете и начинаете созерцать. Мир застывает, и перед вами открываются неописуемой красоты картины. Вы начнете созидать, получая информацию напрямую из макрокосма.

Самадхи - это состояние, с помощью которого можно получить ответ на вопрос: зачем нужно медитировать, какова конечная цель йоги и жизни человека, т.е. самадхи это финальное достижение. Неподготовленный человек не может по собственной воле практиковать самадхи, на это способен только реализованный йогин.

Под самадхи принято понимать слияние с всевышним, вознесение души и просветление. Если вы достигли самадхи, то вы прозрели, и, теперь вы гуру йоги.

Важно! Практиковать все ступени необходимо одновременно, а не по отдельности! Все уровни йоги испокон веков существуют как единое целое.

Чем медитация отличается от молитвы?

На самом деле все очень просто.

Медитация это глубокое размышление, переживание некоторого процесса, а следом его принятие.

Молитва это проговаривание прошения, адресованного богу. Молитвы могут быть как существенными, так и несущественными. Например, те молитвы, в которых человек просит у всевышнего дать ему что бы то ни было (квартиру, машину, образование, силы и т.д.) несущественные.

По своей природе такие молитвы иррациональны, ведь не зря говорят, что пути Господни неисповедимы. Откуда можно знать, что те же самые блага, о которых вы просите в молитве, пойдут вам на пользу?

Лучший способ для бога наказать тебя - исполнить все твои желания. Потом не рад будешь :)

В существенных молитвах происходит нечто сродни медитации, т.е. прошение, но не о материальных или ментальных благах, а о том, чтобы высший разум направил вас по нужному пути.

Кроме того, есть еще один немаловажный момент связанный с молитвами: о чем ты думаешь, тем ты и становишься. Если ты думаешь о Боге, то тебя начинает переполнять духовное чувство возникающая от божественного начала.

Во всем известной молитве “Отче Наш” есть такая строка: “да будет воля твоя, хлеб наш насущный дашь нам днесь”. Ее можно интерпретировать как: “я получаю все, чем обладаю исключительно от всевышнего”.

Поэтому и медитация, и молитвы имеют место быть в жизни духовного искателя. Как говорится - кому что нравится.

Ну и напоследок, хотелось бы разжечь в вас еще больший интерес к медитации, как к явлению, а потому я решил сделать свой ТОП удивительных фактов, и, предлагаю вам с ним ознакомиться.

Интересные факты о медитации

Факт №1. Медитация восстанавливает клетки головного мозга.

Клинически доказано, что ежедневные получасовые медитации восстанавливают, а также укрепляют нейронные связи. Подтверждающий этот тезис эксперимент был поставлен группой американских ученых, которые на протяжении двух месяцев интенсивно наблюдали за 16 испытуемыми.

Всем участникам, за 2 недели до начала исследования, сделали МРТ мозга, чтобы сравнить со снимками полученными после окончания эксперимента. Результаты шокировали всех: плотность участков головного мозга, отвечающих за обучаемость, самоконтроль и самосознание, а также самоанализ, значительно увеличилась.

Факт №2. Медитация замедляет старение мозга.

Как вы знаете, со временем, память человека ухудшается, а мозг начинает работать в режиме экономии энергии, что не позволяет в полной мере использовать все его возможности.

Кроме того, к старости мозг человека весит гораздо меньше, чем в молодости. На это есть объективная причина - мозг с каждым годом теряет свою массу и объем.

Однако, ученые сравнили людей на протяжении долгого времени практикующих медитацию с теми, кто никогда ею не занимался. Результаты исследований показали, что у тех, кто медитировал мозг в 100% случаев оказывался больше.

Факт №3. Медитация дисциплинирует и учит концентрации

Чтобы заставить себя встать утром на 30 минут раньше ради того, чтобы помедитировать необходимо иметь не только стальные нервы, но и силу воли. Дисциплина это один из основных критериев, на котором держатся медитативные практики.

Монахи вообще спят по 4 часа в сутки, и на протяжении всей ночи могут медитировать. Это напрямую влияет на умении концентрироваться на решении тех или иных задач, и достижении целей.

В этой связи был поставлен эксперимент, в котором участвовал управляющий персонал одной из американских компаний. Подопытных разделили на три группы: первая группа - занималась медитацией с нуля, вторая - просто релаксировала (массажные и водные процедуры, растяжки и т.д.), а третья вела обыденный образ жизни.

По прошествии двух месяцев, первая группа менеджеров увеличила показатели производительности труда почти в два раза, тогда как оставшиеся группы не продвинулись в работоспособности ни на йоту.

Участники первой группы стали более сконцентрированы на рабочем процессе, с легкостью перевыполняли месячный план, а также работали сплоченно, словно один большой организм.

Факт №4. Медитация помогает справиться с депрессией и паническими атаками

Под руководством ученых из Гарвардского университета, было проведено исследование, которое показало, что участки мозга, отвечающие за эмоциональный фон, а также восприятие человека, начали проявлять большую активность после двухмесячного курса медитации.

Пациентам, страдающим психическими расстройствами показано практиковать медитацию хотя бы раз в день по 30 минут. Это приводит к значительным улучшениям психологического состояния.

Кроме того, области мозга, несущие ответственность за беспокойство, у медитирующего человека, постепенно становятся все менее активными. К такому выводу пришли ученые университета Висконсина.

Факт №5. Медитация оказывает прямое воздействие на геном человека

Явные изменения в клетках человека начинают происходить во время глубокой медитации. К такому выводу пришли ученые сразу трех ВУЗов - Университет Висконсина (США), ИБИ (Институт биомедицинских исследований, Испания) и центр неврологических исследований, расположенный в Лионе (Франция).

Специалисты наблюдали в течение 8 часов нескольких опытных медиаторов, которые погрузились в “глубокую” медитацию. Следствием их наблюдений стали изменения в геноме подопытных.

Практикующие медитацию люди получают вкусные бонусы:

  • Настроение меняется в лучшую сторону, а беспокойство и вовсе забывается, как страшный сон
  • Качественно изменяется способность к концентрации
  • Развивается чувство прекрасного, а с ним и мозговая активность
  • Замедляются процессы старения клеток мозга
  • Дисциплинированность становится вторым Я

Заключение

Надеюсь, что мне удалось ответить на вопрос: “для чего нужно медитировать?”, а статья о медитации оказалась для вас полезной, и вы уже сегодня начнете практиковаться.

Простая медитация описанная мною сегодня доступна даже для начинающих и не требует каких-то дополнительных знаний, а потому я предлагаю вам поделиться со мной своими будущими достижениями в комментариях под этой заметкой.

А если вы уже медитируете, то напишите, пожалуйста, сколько раз в день/неделю/месяц, мне будет очень интересно почитать. Возможно возьму ваш опыт на вооружение для следующих статей :)

Кроме того, делитесь статьей в социальных сетях, пусть как можно больше людей узнают о медитации и опробуют ее воздействие на себе.

Ну а у меня на сегодня все! Увидимся :)

woodalexander.ru

ТОП-25 советов, как начать медитировать в домашних условиях!

Добрый день, любимые! Бешеный ритм современной жизни напрягает, утомляет, сбивает мысли в кучу. А ведь так важно чувствовать себя, быть спокойным и собранным, не суетиться — тогда все будет гораздо проще и лучше.

У меня самой был такой период, и я стала искать, как с этим можно справиться. Очень помогла медитация. Если у вас похожая проблема, приглашаю вас сюда — в статье ниже я помогу всем желающим научиться медитировать в домашних условиях.

Скажу сразу, что у медитации можно выделить общую основу, а вот способы и виды абсолютно разные. Нельзя обнаружить что-то одно, что подходит всем.

Вопрос очень индивидуальный, и каждый найдет свое. Если эта тема интересна, читайте статью, комментируйте, делайте репосты.

Вступление

В различных восточных практиках медитация является состоянием внутренней сосредоточенности, самосозерцания для достижения духовного прозрения. Если же говорить проще, то медитация – это контроль над импульсами и самосознание. Во время медитации мозг приобретает целый набор важных навыков самоконтроля, включая внимательность, собранность и умение справляться со стрессом.

Даже если вы не верите в пользу йоги и знания древних индийских мудрецов, поверьте многочисленным исследованиям ученых наших дней, которые говорят о безусловной пользе этой практики. Поверьте также и в то, что медитировать совсем не так тяжело, как вам кажется. Поверьте и проверьте на себе.

Если при слове медитация перед вами тут же встает образ буддистского монаха, который несколько часов подряд сидит неподвижно в позе лотоса, и именно поэтому вы считаете, что медитация не для вас, то вы ошибаетесь. Если вы считаете, что медитировать можно только на групповых занятиях, то вы опять ошибаетесь. Медитировать можно одному, дома, сидя на обыкновенном стуле.

С чего начать

  • Сядьте на стул так, чтобы подошвы ног полностью касались пола, а спина была ровная. Руки положите на колени. Не меняйте положение тела. Даже если вы захотите почесать нос, просто отметьте это желание, но не поддавайтесь ему. От этого простого условия — неподвижной позы — и зависит успех практики. Вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом, который посылает вам мозг или тело.
  • Сосредоточьтесь на дыхании. Закройте глаза или, если боитесь уснуть, просто сфокусируйте взгляд в одной точке. Начните отслеживать свое дыхание. Говорите про себя «вдох» и «выдох», когда вдыхаете и выдыхаете. Когда заметите, что ушли в свои мысли (а так и будет), просто вернитесь к дыханию. Эта практика постоянного возвращения к дыханию усиливает работу префронтальной коры головного мозга и успокаивает центры стресса и влечений.
  • Отмечайте свои ощущения при дыхании и посторонние мысли. Спустя пару минут перестаньте говорить про себя «вдох» и «выдох». Просто сосредоточьтесь на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как поток воздуха входит и выходит через ваши ноздри и рот. Почувствуйте, как ваши живот и грудь расширяются при вдохе и сдуваются при выдохе. Возможно, вы опять отвлеклись на свои мысли. Как и прежде, когда заметите посторонние мысли, направьте внимание к дыханию. Если это дается с трудом, вновь несколько раз повторите про себя «вдох» и «выдох». Эта часть практики тренирует самосознание и самоконтроль.

Сколько медитировать

Начните с пяти минут в день.Когда это войдет в привычку, увеличьте время до 10 или 15 минут в день. Если станет в тягость, вернитесь к пяти минутам. Ежедневная короткая тренировка лучше, чем длинная практика, которую вы ежедневно откладываете на завтра.

Помните, что все мы разные, и для того, чтоб ощущать практическую пользу, нужно находить свои границы самостоятельно.

Глубина и качество медитации не всегда зависят от потраченного на нее времени. Нет другого способа узнать, сколько именно вам надо медитировать, кроме как самостоятельно работать со своим умом.

Урок медитации

Знайте, что даже неудачи в медитации полезны для самоконтроля. Суть медитации – не в том, чтоб избавиться от всех мыслей. Она учит, как не теряться в них и не забывать, в чем состоит ваша цель.

Даже если во время медитации вы отвлекаетесь, то после упражнения все равно будете более собраны, в отличии от дней, когда отлыниваете от тренировки. Вот собственно и все.

Кстати, сам термин медитация не индийского и не восточного происхождения, а гораздо более позднего — европейского. От латинского meditari, который изначально означал обдумывать, размышлять, исследовать. По метериалам книги Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить».

[Источник: https://resheto.net/]

Как правильно медитировать

На терапевтическом уровне, медитация снимает стресс и хроническую боль, улучшает сон и настроение. Вы становитесь более спокойной, более умиротворенной, здоровой и счастливой.

На более глубоком уровне медитация приводит ваши мысли в соответствие с реальностью, и это оказывает глубокое влияние на вашу жизнь.

Следующие семь советов помогут узнать как правильно медитировать.

Поза

Если ваша поза расслаблена, но в вертикальном положении, это влияет на ум. Правильная осанка-основа медитации, и это очень важно для правильной медитации. Неважно сидите вы на стуле или на полу, скрестив ноги, держите позвоночник и шею прямо.

Если вы сутулитесь, это будет отрицательно влиять на ваш ум.

Положите руки на колени ладонями вверх, левой рукой поддерживая правую. Также обратите внимание на свой язык, его кончик должен упираться в гортани позади передних зубов. Это помогает успокоить ум, держать под контролем внутреннюю болтовню. Это положение языка также помогает предотвратить чрезмерное слюнотечение, которое может произойти, когда ум успокаивается.

Ваши глаза могут быть слегка приоткрыты или закрыты.

На заметку: узнайте секреты релаксации для вашего тела

Объект Медитации

Большую часть времени мы как бы спим и не замечаем, что происходит вокруг нас. Правильная медитация помогает вам бодрствовать, обращать внимание на свои мысли.

Чтобы не заснуть во время практики, и знать, что происходит, вы должны держать ваш ум сосредоточенным на объекте медитации. Самый простой объект медитации — это дыхание. Держите ваше внимание фиксированным на ощущениях вдохов и выдохов.

Сильные Эмоции

Если, во время медитативной практики, вы испытываете сильные эмоции, такие как гнев, сделайте их своими объектами медитации, на выдохе проговаривая внутренним голосом «гнев или злость», это поможет вам сохранить ваше внимание. К тому же вы не станете подавлять свой гнев, а просто позволите ему быть.

Молчание

Внешний шум, внутренняя болтовня, разговоры, как правило, разделяют ум на фрагменты. С молчанием кусочки начинают объединяться. Ум становится более гармоничным.

Музыка и разговоры неуместны в медитации.

Длина и Частота

Начните с коротких сессий по десять или пятнадцать минут, но делайте их как можно чаще. Постепенно увеличивайте время вашей сессии, а уменьшайте их частоту. Ум часто начинает успокаиваться после сорока минут медитации, так что вы должны стремиться медитировать от сорока пяти до шестидесяти минут два раза в день.

Место и Время

Вы можете медитировать в любом месте и в любое время. Не обязательно сидеть в медитации дома с закрытыми глазами. Вы можете медитировать во время ожидания автобуса или прогулки в лесу.

Когда же вы находитесь дома, у вас может быть более формальная медитация, где вы можете медитировать в течение более длительного периода времени.

Быть Разумным и Нежным

Не наказывайте себя, потому что ваш ум непослушный. Всю жизнь о нем должным образом не заботились. Ему пришлось терпеть боль и давление в жизни, накопившиеся нерешенные мысли и переживания. Потребуется время для того, чтобы приспособиться к дисциплине и научиться успокоиться.

Когда вы начинаете медитировать, то вам может показаться, что ум становится еще более взволнован, и вы можете думать, что медитация-это плохо для вас. Он не становится более возбужденным. Вы становитесь более осознанными и в первый раз видите, как сильно вас беспокоят мысли.

[Источник: http://www.shkolamechti.ru/]

Инструкция для начинающих

Желаете научиться медитировать в домашних условиях и при этом все делать правильно? Ознакомьтесь с инструкцией для начинающих от знаменитого блогера Лео Бабаута.

Самой важной привычкой, которую я сформировал за последние 10 лет, стала привычка медитации. В этом нет никаких сомнений. 10 лет назад я был абсолютным новичком в медитации, и не представлял к чему она меня приведет и какую пользу мне принесет.

Польза медитации для начинающих

Медитация помогла мне сформировать все остальные привычки. Она помогла мне стать более спокойным, более сосредоточенным, меньше волноваться о дискомфорте, выражать благодарность и уделять внимание всему что происходит в моей жизни. Медитация не сделала меня идеальным, но она помогла мне значительно измениться.

Вероятно, самая главная польза от медитации в том, что она помогла мне понять свой собственный разум. Перед тем как я начал учиться медитации, я никогда не задумывался о том что происходит у меня в голове — это просто происходило и я следовал своим мыслям на автомате. Сейчас все так же просто происходит, но я все больше и больше осознаю мысли, которые за этим стоят. У меня теперь есть выбор — следовать или нет за мыслями-командами, которые посылает мне мой разум. Я научился лучше понимать себя и свои мотивы, и это дает мне большую гибкость и свободу.

Преимущества такой медитации

Большую часть времени я медитирую дома, наедине с самим собой. По мере углубления практики, вы сможете медитировать где угодно и с кем угодно, но начинать медитировать я рекомендую в родных стенах. Медитация в домашних условиях имеет несколько преимуществ:

  • Возможность выбрать уютное место для медитации
  • Возможность выбрать подходящее время для медитации
  • Возможность создать подходящие условия для медитации

Кроме этого, домашняя обстановка является для вас родной и вам не нужно тратить время на адаптацию к окружающим условиям.

Итак, если вы считаете себя начинающим в медитации и двери вашей души открыты к чему-то новому, то я очень рекомендую вам попробовать эту практику. И я не говорю что это будет легко, вы просто можете начать с малого и получать все лучшие и лучшие результаты по мере углубления вашей практики. Не ждите что с самого начала у вас все пойдет как по маслу и вы все будете делать правильно — вам нужно запастись терпением, именно поэтому это называется «практикой»!

Эти советы не направлены на то, чтобы из новичка медитации превратить вас сразу же в гуру. они должны вам помочь начать и продолжать медитировать. Вы не должны стараться применить их все сразу — попробуйте несколько, затем вернитесь к этой статье и добавьте еще один или два.

  1. Сядьте в медитацию всего лишь на 2 минуты. Кажется что даже ребенок может с легкостью сесть и помедитировать всего лишь 2 минуты. Это идеальное начало. Начните медитировать 2 минуты в день на протяжении недели. Если все пойдет хорошо, добавьте еще 2 минуты на следующей неделе. Если снова все пойдет хорошо, добавляйте еще по чуть-чуть времени за раз, и через каких-нибудь 2 месяца вы будете медитировать по 10 минут в день, что просто поразительно! Но начните с малого.
  2. Выполняйте медитацию как только проснулись. Легко сказать: «Я медитирую каждый день», но думая таким образом, вы можете забыть помедитировать. Вместо этого, сделайте себе напоминание, которое вы будете видеть сразу же после того как проснулись. Например, вы можете прикрепить записку с надписью «медитация» в такое место, где вы будете ее видеть сразу же как только открыли глаза.
  3. Не застревайте в том чтобы думать о том, как вы будете медитировать — просто делайте это. Большинство людей беспокоятся о том где сесть, как сесть, какую использовать подушку. все это прекрасно, но это не так важно для начала практики. Начните просто сидя на стуле или в своем кресле. Или на кровати. Если вам комфортно сидеть на полу, то можете сесть скрестив ноги. В любом случае в начале вам потребуется на это всего лишь пару минут, поэтому просто сядьте. Позже вы можете позаботиться о том чтобы улучшить место для медитации и испытывать комфорт длительное время, но когда вы начинаете, это не имеет никакого значения, поэтому просто сядьте там, где вам удобно и спокойно.
  4. Проверяйте как вы себя чувствуете. Когда вы впервые начинаете сеанс медитации, просто проверяйте как вы себя чувствуете. Как чувствует себя ваше тело? В каком состоянии ваш разум? Кипит? Устал? Тревожится? Помните — что бы ни произошло во время сеанса медитации — все в ПОЛНОМ ПОРЯДКЕ.
  5. Считайте вдохи и выдохи. Теперь когда вы сели в удобную позу, обратите внимание на ваше дыхание. Просто направьте внимание на вдыхаемый воздух и следуйте за ним пока он не пройдет весь путь через нос к вашим легким. Попробуйте сказать «раз» когда произошел вдох, а затем «два» когда произошел выдох. Считайте до 10, а затем начните снова.
  6. Возвращайтесь после того как вы застряли в мыслях. Вы будете застревать и вовлекаться в мысли. В этом почти нет никаких сомнений. Но в этом и нет никакой проблемы. Как только вы заметили что ваш разум путешествует в своих мыслях, улыбнитесь, и мягко вернитесь к наблюдению за своим дыханием. Сосчитайте снова «раз» и начните все сначала. Вы можете почувствовать небольшое разочарование, но это вполне нормально что внимание рассеивается и улетает, это случается с каждым из нас. Это практика и какое-то время вы будете постоянно сбиваться с пути и сильно вовлекаться в мысли.
  7. Встречайте мысли и чувства с добротой и любовью. Как только вы замечаете мысли и чувства, которые всплывают во время медитации, встречайте их с добротой и любовью. Воспринимайте их как друзей, а не как врагов или злоумышленников. Они часть вас, хотя и не все. Будьте к ним дружелюбны и не так суровы.
  8. Не волнуйтесь о том, что вы делаете что-то неправильно. Не беспокойтесь, что вы делаете что-то неправильно. Это НОРМАЛЬНО, мы все делаем это. Вы не можете здесь совершить ошибку. Нет идеального способа сделать это, просто будьте счастливы что вы вообще медитируете. Секрет правильной медитации прост — не существует правильного способа медитации.
  9. Не волнуйтесь о том, чтобы очистить свой разум. Большинство людей считают что медитация — это искусство очищения разума или остановки всех мыслей. Это не так. Это может иногда случиться, но цель медитации состоит не в этом. Если у вас есть мысли, то все в порядке. Они есть у каждого из нас. Наш разум — фабрика по производству мыслей, и мы не можем просто взять и остановить ее. Вместо этого, просто постарайтесь научиться управлять своим вниманием и наблюдать за мыслями, когда они разлетаются во все стороны.
  10. Что бы ни возникло перед вами — оставайтесь с этим. Как только появляются мысли или чувства, вы можете попробовать остаться с ними на некоторое время. Да, я знаю, что я говорил о том чтобы возвращаться к наблюдению за своим дыханием, но как только вы наберетесь опыта и попрактикуете хотя бы неделю, вы можете также попробовать остаться с теми мыслями или чувствами, которые возникнут перед вами. Мы склонны избегать такие чувства, как гнев, тревога, разочарование. но вы получите удивительную пользу от практики медитации, когда останетесь с этим чувствами хотя бы на некоторое время. Просто попробуйте и проявите любопытство.
  11. Стремитесь познать себя. Эта практика не только для того, чтобы научиться управлять своим вниманием, она также о том чтобы понять как работает ваш ум. Что происходит у вас в уме? На первый взгляд там сплошная тьма, но наблюдая за чехардой своих мыслей, за своим разочарованием, избегая неприятных чувств. вы начинаете понимать и познавать самого себя.
  12. Станьте себе лучшим другом. Так как вы познаете самого себя, запаситесь терпением, а также дружеским и любящим отношением, вместо того чтобы подвергать себя критике и осуждению. Представьте что вы знакомитесь с человеком, который в скором времени станет вашим лучшим другом. Улыбнитесь и подарите себе любовь.
  13. Исследуйте свое тело. Еще одна вещь, которую вы можете сделать, после того как научились наблюдать за своим дыханием, это сосредотачивать внимание на одной части тела за раз. Начните наблюдение со своих стоп — как они ощущаются? Медленно перемещайтесь к своим пальцам, затем выше к лодыжкам, и так постепенно изучите все свое тело, добравшись до макушки.
  14. Заметьте свет, звуки, энергию. Еще одно место куда можно направить свое внимание, после того как вы по меньшей мере одну неделю наблюдали за дыханием, это свет вокруг вас. Просто зафиксируйте свои глаза на одной точке и заметьте свет в комнате, в которой вы находитесь. В другой день просто отмечайте звуки, которые до вас доносятся. А в следующий день попробуйте заметить окружающую вас энергию в той комнате, в которой вы находитесь (включая свет и звуки).
  15. Дайте себе твердое слово выполнять практику. Недостаточно просто сказать: «Хорошо, я попробую медитировать пару дней». Дайте себе твердое слово во что бы то ни стало выполнять практику. Решите для себя что будете это делать по крайней мере на протяжении месяца.
  16. Вы можете медитировать где угодно (не только дома). На самом деле вы можете практиковать медитацию где угодно, а не только в домашних условиях. Если вы отправились в путешествие, то вы можете сделать это в кресле самолета. Или если дома с самого утра на вас навалилась куча дел, то вы можете помедитировать в своем офисе. Или в парке. Во время поездки на работу. И даже во время ходьбы! Когда вы начинаете, то медитация дома — лучшее место для старта, но по правде говоря, этот вид осознанной практики должен проникнуть во всю вашу жизнь.
  17. Слушайте медитацию на аудио. Существует множество медитаций в аудиоформате, которые принесут вам покой и расслабление. Для новичков такие медитации приносят огромную пользу, так как выполняя инструкции и указания легко прийти в расслабленное состояние сознания. (Например, вы можете попробовать отличную медитацию на расслабление от Михаила Пайкина и Дмитрия Семина).
  18. Подключите друзей к этому процессу. Мне нравиться медитировать наедине, но вы можете вовлечь в медитацию своего супруга, ребенка или друга. Или просто заключить соглашение со своим другом о том что каждый из вас будет медитировать каждое утро, а затем в назначенное время проверять друг друга. Это поможет вам продолжать медитацию, невзирая на возникающие трудности.
  19. Найдите группу по медитации (если вам наскучит медитировать дома). А еще лучше найдите сообщество людей, которые уже давно медитируют и присоединитесь к ним. Это может быть сообщество Дзен или Тибетских или Ошо медитаций (которые находятся недалеко от вас), посетите их, и если вам все понравится, оставайтесь медитировать вместе с ними. Или найдите онлайн-группу, в которой вы сможете получить поддержку, задать вопрос, а со временем и начать вдохновлять других людей.
  20. Улыбнитесь когда дело сделано. После того как вы закончили медитировать две минуты, улыбнитесь. Испытайте благодарность, что вы нашли время и уделили его себе, что вы сдержали свое слово, что вы продемонстрировали себе что достойны уважения и доверия, что вы уделили время чтобы познать себя и стать другом самому себе. Это были две восхитительные минуты в вашей жизни.

Медитация не всегда дается легко и не всегда приносит спокойствие. Но она дает поистине потрясающие преимущества. Начните медитировать сегодня и продолжайте всю оставшуюся жизнь.

Лео Бабаута (англ. Leo Babauta) — писатель, веган, бегун, отец шестерых детей, создатель Zen Habits, одного из лучших блогов в мире по саморазвитию и личностному росту. Лео освещает в своем блоге следующие темы: простота, фитнес и здоровье, мотивация и вдохновение, умеренность, семейная жизнь, счастье, цели и жизнь в текущем моменте.

[Источник: http://selvamarine.ru/]

12 советов новичкам

Выполняя любое дело, каждую минуту мы рискуем отвлечься. Это может быть телефонный звонок, письмо по электронной почте, разговор с коллегой. Искусство управлять своим вниманием действительно является одним из ключевых факторов успеха для современного человека.

Медитация является практикой, которая тренирует разум подобно тому, как физические упражнения тренируют тело. Но для новичка очень сложно сидеть в течение часа в позе лотоса и ни о чем не думать. Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях?

Для начала давайте рассмотрим, что необходимо сделать для правильной организации практики.

Выбрать подходящее время

В течение медитации разум и тело будут находиться в расслабленном состоянии. Поэтому выберите для практики такое время, когда вас никто не побеспокоит. Считается, что идеально для медитации подходят часы заката и рассвета.

Спокойное место

Мирное окружение сделает практику более расслабляющей и результативной. Конечно, самый лучший эффект дает медитация на природе. Но при желании и в домашних условиях можно медитировать так же полноценно.

Не стоит медитировать сразу же после приема пищи

Самое лучшее время, чтобы медитировать дома (или даже на работе) – это до еды. Так как если вы начнете заниматься практикой после сытного обеда, есть риск попросту заснуть. Однако не заставляйте себя медитировать, если вы очень голодны. Это будет очень сложно, ведь все мысли будут только о еде – вряд ли такая медитация принесет пользу.

Используйте будильник или поставьте таймер

Восприятие времени может меняться во время практики. Поэтому позаботьтесь заранее о том, чтобы не пришлось отвлекаться на часы.

Медитируйте регулярно

Полноценный эффект можно получить лишь спустя продолжительное время после начала практики. Запаситесь терпением, и старайтесь медитировать каждый день. Эта практика является замечательным инструментом, который помогает бороться со стрессом, прояснять мысли, принимать верные решения.

Но многие люди отказываются от нее именно по той причине, что не видят мгновенного решения. Дисциплинируйте себя – со временем делать это будет легче.

Остерегайтесь погони за результатом

Даже во время первого сеанса некоторые люди испытывают ее положительные эффекты. Возможно, медитация покажется вам не такой уж сложной практикой. Но даже если все произойдет наоборот, и сконцентрироваться будет тяжело, не отчаивайтесь. Для хорошей медитации необходимо «отпустить» заинтересованность в получении результата. Наслаждайтесь самим процессом, будьте «здесь и сейчас».

Итак, в чем же состоит техника медитации? Как медитировать тем, кто только начинает знакомство с этой древней практикой?

Самый простой способ – концентрация внимания на определенной точке. Это может быть дыхание, повторяющаяся мантра, пламя свечи, цветок. Для начинающих достаточно будет нескольких минут, поскольку медитация без подготовки обычно дается тяжело. Мысли будут все время отвлекаться на посторонние предметы. Со временем практику можно продлить до десяти-пятнадцати минут.

Теперь рассмотрим, как проводится непосредственно медитация.

  • Для начала нужно сесть на стул, держа спину прямо. Или устройтесь на полу, скрестив ноги. Сделать глубокий вдох. Если вы избрали медитацию на дыхание, по желанию можно закрыть глаза.
  • Затем начните концентрироваться на выбранном предмете. Например, обратите внимание на движение воздуха, замечая каждый вдох и выдох.
  • Если в разум будут стучаться посторонние мысли – признайте их наличие, и продолжайте медитацию дальше, концентрируясь на ее предмете.
  • Не стоит пытаться игнорировать такие отвлекающие мысли, или судить себя за них. Ваша работа будет состоять в том, чтобы отмечать их присутствие, и возвращать фокус внимания обратно на предмет медитации. Просто наблюдайте, как сознание двигается от одной точки к другой.
  • При завершении медитации не спешите открывать глаза или вскакивать с места. Пусть движения будут медленными. Посмотрите на предметы окружающего мира, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете физически.
  • Проделывайте упражнение в течение десяти минут каждый день. Чем дольше вы будете медитировать, тем легче будет сохранять концентрацию внимания.

Медитация – это простой, эффективный и удобный способ успокоения ума, расслабления тела. С ее помощью можно найти спокойствие, даже если окружающая действительность представляет собой сплошной хаос. А научиться медитировать можно не выходя из дома. Итак, начните свою практику уже сегодня, и вскоре вы сможете наслаждаться ее плодами.

[Источник: https://motivation-life.ru/]

Дальше — интереснее!

Медитация очень полезна для человека, помогает расслабиться, снять нервное перенапряжение и обрести спокойствие и уверенность в себе. Научиться медитировать можно в домашних условиях самостоятельно. Для достижения медитативного состояния потребуется практика и время. Спустя определенный промежуток времени можно набраться опыта и медитировать в любом удобном месте.

Как начать медитировать дома

При знакомстве с медитацией сразу возникает вопрос о том, как начать правильно заниматься новичкам дома при отсутствии опыта и помощи со стороны. В результате новички, самостоятельно изучающие азы медитации сталкиваются с некоторыми препятствиями. Эти причины не позволяют начать медитацию, при этом имея теоретические знания.

Основанием для этого может послужить:

  • нехватка времени и отсутствие места для медитации;
  • стремление к правильному и безошибочному достижению цели;
  • размышления о том, что что-то не так и требуются какие-то изменения.

Время для проведения медитаций

Некоторые люди не могут начать медитировать из-за своей уверенности в том, что на это нет времени. Но, как оказывается время для данных занятий можно выделить даже при очень загруженном графике. Определив для себя важность медитации можно выбрать временной промежуток для ее проведения.

Самым оптимальным вариантом для таких тренировок будет утро и вечер, для начала достаточно 15 – 20 минут. Утренний комплекс упражнений поможет сосредоточиться и собраться с мыслями на грядущий день. Вечером такие занятия позволяют расслабиться и привести себя в норму.

Проводить медитации следует ежедневно, что будет способствовать привыканию. Вначале будет нелегко войти в нужное состояние, но со временем практические навыки позволят достичь желаемого результата.

Место для занятий

Заниматься медитацией лучше в том помещении, в котором никто не побеспокоит. Любой уютный уголок в доме подойдет для таких личных занятий. Предпочтительно медитировать в одном месте, но если такой возможности нет, можно как выходит.

Спустя время, когда освоив это искусство, появиться умение заниматься практикой в людном месте. Это является одной из ступеней мастерства когда, получается, сосредоточиться в людном и шумном пространстве.

Стремление сразу выполнять правильно

Человек в любых начинаниях обдумывает все возможные решения, чтобы все получилось. Часто знакомство с медитацией откладывается на потом, в связи с уверенностью, что еще мало знаний. Но начинать будет лучше с малыми познаниями, а в процессе учения совершенствовать свои навыки.

Многие считают, что перед началом изучения искусства медитации очень важно что-то поменять в личной жизни. Некоторые думают о том, что нужно бросить работу, оставить семью или стать отшельником. Такое встречается не редко, хотя частично это правда. По традиции йоги уединялись и посвящали себя духовному миру медитации. Немногие готовы пойти на это, для основного количества людей готовых заняться медитацией это может оказаться преградой.

А еще?

Проводить ежедневные медитации рекомендуется в одном месте и в одно и то же время, тем самым поддерживая режим дня. Одним из условий успешного результата практики является стабильность. Перед началом занятий желательно проветрить помещение, можно принять душ. В месте для медитации должен быть порядок, чтобы ничто не создавало дополнительных преград.Как правильно медитировать в домашних условиях

Немаловажным в этом процессе считается выбор позы, которая может быть разной, необязательно позиция лотоса, главное чтобы было комфортно и помогло расслабиться. Ровная спина при упражнениях поможет правильно дышать. В начале, если держать спину ровно сложно, то можно опереться на спинку стула. Ноги просто ставятся на пол, а руки положить на колени и постараться расслабиться.

Некоторые медитируют с музыкой или зажигают ароматическую палочку, тем самым успокаивая себя.

  • Медитировать можно, сконцентрировавшись на дыхании. Требуется сфокусироваться на дыхании, дышать глубоко и не спеша. Прислушавшись к своим ощущениям, нужно сконцентрировать внимание на них и на дыхании. Так в это время не будет возможности думать о разных вещах, что поможет расслабиться и привести свое сознание в порядок. Это и является главной сутью медитации.
  • Сосредоточить внимание возможно при повторении разных фраз про себя. Для этого не требуется обязательно проговаривать мантры, можно придумать любую фразу, которая будет настраивать на успех. Это поможет сосредоточиться и расслабиться при медитации.
  • Для занятий медитации также используют метод визуализации. Нужно включить воображение и представить различные образы, которые будут успокаивать. Сосредоточившись, например, на образе морского берега, можно расслабиться и не думать о посторонних вещах.

Некоторые советы новичкам

Самое главное в медитации не ждать быстрого и положительного результата. Эффект не может появиться на следующий день. Данные занятия можно сопоставить с тренировками спортсменов, только упражнения делаются для ума, а не для тела. Спортивные успехи не бывают мгновенными, требуется время и терпение. Так и процесс медитации нуждается в практике.

Не нужно заострять внимание на мысли о том, чтобы не думать о чем-то во время сеанса. Так как это может стать навязчивой идеей, которая будет постоянно в голове. Самое важное постараться расслабиться. Анализ своих ощущений до и после занятий поможет лучше разобраться в личном сознании.

Перед сеансом медитации и после не следует плотно кушать. Вечерние сеансы желательно делать за два часа до сна.

Самое основное в процессе медитации, чтобы данные занятия не являлись принуждающими, в случае, когда нет возможности сконцентрироваться, то можно уменьшить длительность сеанса.

В настоящее время люди часто подвергаются стрессовым ситуациям и нервному перенапряжению. С помощью медитации дома можно обрести гармонию в своем сознании и улучшить настроение.

[Источник: http://kakpravilino.com/]

Поделиться статьей с друзьями!

1obuchenie.com


Смотрите также